Co jíst na kolagen? Nejlepší potraviny pro přirozenou výrobu rybího kolagenu

Chcete mít hladkou pleť, pevné klouby a silné vlasy? Kolagen je klíč. A nejlepší způsob, jak ho dostat do těla, není tableta - ale jídlo. Zvláště rybí kolagen, který je tělem lépe vstřebáván než jiné druhy. Ale co jíst, aby vaše tělo skutečně začalo vyrábět více kolagenu? Nejde jen o přidání rybího výluhu do polévky. Jde o kombinaci správných potravin, které podporují přirozenou výrobu a zabraňují jejímu rozpadu.

Proč rybí kolagen?

Rybí kolagen pochází z kůže a šupin ryb, hlavně lososa, štiky nebo tresky. Je menší molekula než kolagen z hovězího nebo vepřového masa, takže ho tělo vstřebává o 1,5 až 2 krát lépe. Výzkumy z Journal of Medicinal Food ukazují, že po užití rybího kolagenu se hladina kolagenu v kůži zvyšuje o 30 % během 8 týdnů. To znamená méně vrásek, lepší pružnost a rychlejší hojení.

Navíc je rybí kolagen méně pravděpodobné, že vyvolá alergii nebo nechutnou chuť. Je to ideální volba pro lidi, kteří nejedí maso nebo se chtějí vyhnout doplňkům stravy s neznámými přísadami.

Co jíst, aby tělo vyrábělo víc kolagenu?

Kolagen nevyrobíte z ničeho. Tělo potřebuje suroviny - a ty najdete v potravinách. Nejde jen o tom, jestli jíte ryby. Musíte podpořit proces výroby. A k tomu potřebujete tři hlavní věci: aminokyseliny, vitamíny a minerály.

• Proteiny s vysokým obsahem glycinu a prolinu - tyto dvě aminokyseliny tvoří 50 % kolagenu. Nejlepší zdroje: ryby (zvláště s kůží), kuřecí nožičky, vepřové chodidlo, vývar z kostí. Pokud jíte rybu, neodstraňujte kůži - tam je nejvíc kolagenu.
• Vitamin C - bez něj tělo kolagen vůbec nevyrobí. Je to spouštěč procesu. Najdete ho v černé curranty, paprice, citrusových plodech, brokolici, kiwi a šípkové čaji. Dva pomeranče denně stačí k pokrytí denní dávky.
• Cín a měď - tyto minerály pomáhají spojovat aminokyseliny do pevné struktury kolagenu. Cín najdete v čočce, hrášku, ořechách a celozrnných výrobkách. Měď je v čokoládě, hříbech, vaječných žloutcích a sóje.
• Antioxidanty - chrání existující kolagen před poškozováním volnými radikály. Zelený čaj, borůvky, tmavá čokoláda, rajčata a zelenina s listy (špenát, řepka) jsou vaše nejlepší přátelé.

Které ryby jsou nejlepší?

Není všechna ryba stejná. Některé mají víc kolagenu, jiné víc nežádoucích látek. Vyberte tyto druhy:

• Losos - bohatý na kolagen z kůže i masu, zároveň obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a podporují výrobu kolagenu.
• Štika - má silnou kůži a mnoho kolagenu. V Česku je často k dispozici v čerstvé podobě.
• Treska - levnější volba, ale stále skvělá pro kolagen. Její šupiny se používají i v kvalitních doplňcích stravy.
• Sardinky - jíte je s kostmi i kůží, takže dostanete všechno. Jsou také bohaté na vápník a vitamín D.

Vyhněte se velkým rybám jako tuňák nebo štika z moře - mohou obsahovat vysoké množství rtuti. Vždy preferujte čerstvé nebo mražené ryby z důvěryhodných zdrojů. Konservy jsou v pořádku, ale vybírejte ty bez přidaného cukru nebo oleje.

Co způsobuje ztrátu kolagenu?

Nemusíte jen jíst více - musíte také přestat ničit to, co máte. Tři hlavní věci, které kolagen zničí:

• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který rozkládá kolagen. Spánek méně než 7 hodin denně způsobí, že tělo neobnoví kolagen během noci.
• Sluneční záření - UV paprsky poškozují kolagenová vlákna v kůži. I když jíte dost kolagenu, bez ochrany před sluncem se výsledky ztratí.
• cukr a zpracované potraviny - cukr se váže k bílkovinám v procesu nazývaném glykace. Výsledek? Tvrdé, křehké kolagenové vlákna, která se nemohou obnovovat. Tři kousky cukru denně může způsobit ztrátu 10 % kolagenu za rok.

Nejde o to, že byste měli úplně vypustit cukr. Ale omezte ho na minimum. Místo sladkého snídaně vyzkoušejte jogurt s borůvkami a oříšky. Místo limonády - čaj s citronem.

Jaký je rozdíl mezi jídlem a doplňky?

Doplňky s rybím kolagenem jsou rychlá cesta. Ale jídlo je trvalější. Když jíte ryby s kůží a brokolici, vaše tělo dostává nejen kolagen - ale i vitamíny, minerály a tuky, které ho podporují. Doplňky to nemají. Jsou jako „kolagenová injekce“ - efektivní, ale krátkodobá.

Pokud si vyberete doplněk, hledejte ty s hydrolizovaným rybím kolagenem (typ I a III), bez přísad, a s potvrzeným obsahem 5-10 gramů na dávku. Výrobky z Japonska nebo Norska mají obvykle vyšší kvalitu.

Ale pokud chcete dlouhodobý efekt - jíte. Každý den. Ne jen týdně.

Co jíst na den - praktický příklad

Zde je jednoduchý plán na jeden den, který podporuje výrobu kolagenu:

1. Snídaně: Tři vajíčka, 100 g čerstvého lososa, 1/2 hršťe borůvek, sklenice šípkového čaje s citronem.
2. Oběd: Polévka z rybích kostí (nebo klasická polévka s kouskem kůže), 150 g vařené brokolice, 1 hršťe čočky, 1 lžíce olivového oleje.
3. Večeře: Sardinky na plátku celozrnného chleba, salát z řepky a rajčat, 1 lžíce tmavé čokolády (85 %).
4. Mezidoby: Ořechy (10 vlašských), 1 kiwi nebo pomeranč.

Tento plán obsahuje přes 12 gramů rybího kolagenu, 200 % denní dávky vitamínu C, dostatek mědi a antioxidantů. A není nutné připravovat nic složitého.

Kdy uvidíte výsledky?

Nemusíte čekat měsíce. Pokud budete dodržovat tento režim:

• 2-4 týdny: Kůže se zjemní, zmenší se suchost.
• 6-8 týdnů: Méně vrásek kolem očí, lepší pružnost.
• 3 měsíce: Zlepšení pohyblivosti kloubů, silnější nehty, méně vypadávání vlasů.

Výsledky se liší podle věku, životního stylu a původního stavu. Ale pokud jíte správně, změny jsou viditelné. A nejsou jen kozmetické - vaše klouby, vazy a kosti se také posílí.

Co dělat, když nemáte čas?

Ne každý má čas vařit rybí polévku každý den. Zde jsou tři rychlé řešení:

1. Hydrolizovaný rybí kolagen v prášku: Přidejte 1 lžíci do kávy, smoothie nebo vody. Bez chuti, bez problémů. Vybírejte české nebo německé značky - mají častěji potvrzenou čistotu.
2. Čerstvá ryba z obchodu: Kupte rybu s kůží a vařte ji na páře nebo v troubě 15 minut. Přidejte citron a bylinky.
3. Šípkový čaj + ořechy: Pokud nemáte čas na rybu, alespoň pijejte šípkový čaj denně a snězte 10 vlašských oříšků. To vám dá vitamín C a měď - klíčové pro výrobu.

Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. Dělejte to každý den - i když jen trochu.