Chodíte po schodech a cítíte, jak v kloubech něco škrábe? Nebo se ráno probouzíte s těžkými koleny, jako byste je měli plné písku? Kolagen na klouby už nejsou jen trendy pro modelky - jsou to skutečné pomůcky, které mohou změnit každodenní život. Ale ne každý doplněk kolagenu je stejný. Když hledáte ten pravý, musíte vědět, co vlastně má obsahovat, aby to mělo smysl.
Co je kolagen a proč ho potřebují klouby?
Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří 30 % všech bílkovin a je základem kůže, šlach, kloubů, kostí a vazů. V kloubech se nachází v kloubní chrupavce - tenké vrstvě, která funguje jako tlumič nárazů mezi kostmi. S věkem, při přetížení nebo po zranění se tato chrupavka postupně zužuje. A když kolagenu chybí, chrupavka se začne rozpadat. To znamená bolest, ztuhlost a omezenou pohyblivost.
Studie z Journal of Orthopaedic Research z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří pravidelně užívali hydrolyzovaný kolagen po dobu 6 měsíců, měli o 37 % nižší úroveň bolesti v kloubech a o 28 % lepší pohyblivost ve srovnání s placebem. Nejde o zázrak, ale o podporu přirozeného obnovování tkání.
Co musí obsahovat dobrý doplněk kolagenu na klouby?
Nechcete platit za prášek, který jen leží v krabici. Dobrý doplněk kolagenu na klouby má pět klíčových složek:
- Hydrolyzovaný kolagen typu II - to je základ. Hydrolyzovaný znamená, že je rozložený na menší peptidy, které tělo snadno vstřebá. Typ II je ten, který se přirozeně nachází v kloubní chrupavce. Typ I a III, které se používají v kozmetice pro kůži, nejsou pro klouby optimální.
- Chondroitin sulfát - pomáhá udržovat vodu v chrupavce, což znamená lepší pohyblivost a menší tření. Výzkumy ukazují, že kombinace kolagen typu II a chondroitinu zlepšuje bolest o 40-50 % více než kolagen sám.
- Glukosamin - tělo ho používá na výrobu glykosaminoglykanů, které jsou základem chrupavky. Glukosamin se často dává ve formě sulfátu nebo chloridu. Výzkumy z Arthritis Foundation potvrzují, že glukosamin může zpomalit ztrátu chrupavky u lidí s osteoartrózou.
- Vitamin C - není to jen protizápalový vitamín. Je nezbytný pro syntézu kolagenových vláken. Bez něj tělo nemůže kolagen efektivně vyrábět. Doplněk bez vitaminu C je jako auto bez paliva.
- Hydrolizovaná kůže ryb nebo kuřete - to je zdroj. Nejčastější a nejúčinnější zdroje jsou rybí kolagen (typ I a III) a kolagen z kuřecích kostí (typ II). Rybí kolagen má menší molekuly a lépe vstřebává. Kuřecí kolagen typu II je specifický pro klouby.
Co se v doplnku nevyskytuje - a proč to důležité je
Některé produkty se snaží překrásit obsahem, který neznamená nic pro klouby. Vyhněte se těmto věcem:
- Umělé sladidla - jako aspartam nebo sukralóza. Můžou způsobovat zánět, což je přesně to, co nechcete v kloubech.
- Barviva a konzervanty - například benzoát sodný. Nejsou pro tělo přirozené a mohou zatěžovat játra.
- Prázdné plniva - jako škrob, celulóza nebo síran hořečnatý. Tyto látky zvětšují hmotnost, ale nepřinášejí žádný účinek.
- Kolagen typu I nebo III jako hlavní složka - pokud je toto v popisu jako první, jde o produkt pro kůži, ne pro klouby.
Pamatujte: kvalita není v množství, ale v složení. Některé doplňky obsahují 10 000 mg kolagenu - ale pokud je to typ I a neobsahuje chondroitin, je to jen drahý prášek.
Které značky a formy fungují nejlépe?
Forma, ve které kolagen dostanete, má vliv na vstřebávání. Nejlepší jsou:
- Prášek - lze přidat do vody, čaje, smoothie. Nejčastější forma pro hydrolyzovaný kolagen typu II. Lepší vstřebávání než tablety.
- Kapky nebo tekutý kolagen - vhodné pro lidi, kteří nechtějí žvýkat nebo mísit prášek. Vstřebává se rychleji, ale je drahší.
- Tablety a kapsle - pohodlné, ale méně efektivní. Některé kapsle mají obal, který brání vstřebání. Vyhledávejte ty s „enterickým obalem“.
Značky, které se v České republice osvědčily: Colway, Marine Collagen od značky Biocell, a Swisse s kolagenem typu II. Všechny tyto značky uvádějí přesný obsah kolagenů a dalších složek na obalu - to je dobrý signál.
Jak dlouho trvá, než to začne fungovat?
Nečekáte zázrak za týden. Kolagen nejezdí jako lék na bolest, ale jako podpora regenerace. První změny - menší bolest, lepší pohyblivost - se obvykle objeví po 6-8 týdnech pravidelného užívání. Někteří lidé cítí změny už po 4 týdnech, ale to je výjimka. Nejlepší výsledky jsou po 3-6 měsících.
Pokud nevnímáte žádnou změnu po 12 týdnech, zkontrolujte:
- Obsah - máte skutečně kolagen typu II?
- Dávku - stačí 10-15 mg denně? Většina doplňků doporučuje 5-10 g hydrolyzovaného kolagenu.
- Společný příjem vitaminu C - máte ho v doplňku nebo ho berete z potravy (citrony, paprika, brusinky)?
Kdo by měl kolagen na klouby užívat?
Není to jen pro starší lidi. Kolagen začíná klesat už kolem 25 let. Pokud:
- Trpíte bolestmi kloubů po tréninku nebo chůzi
- Máte osteoartrózu nebo jste měli zranění kloubu
- Trénujete pravidelně (běhání, zvedání závaží, krosy)
- Nejíte dost proteinu nebo máte nízkou hmotnost
…můžete získat výhodu. I lidé bez bolesti, kteří chtějí předcházet problémům, by měli zvážit užívání kolagenů jako prevenci.
Je kolagen bezpečný? Jsou vedlejší účinky?
Ve většině případů ano. Kolagen je přirozená bílkovina. Nejčastější vedlejší účinky jsou jen při přehánění: mírné nevolnost, zácpa nebo pocit plnosti. Pokud máte alergii na ryby nebo kuře, vyhýbejte se odpovídajícím zdrojům.
Neužívejte ho, pokud:
- Jste těhotná nebo kojíte - není dostatek dat o bezpečnosti
- Máte příliš vysokou hladinu vápníku nebo máte ledvinové onemocnění - kolagen může zatížit ledviny
- Užíváte léky na ředění krve - kolagen může mírně ovlivňovat srážení krve
Pokud máte pochybnosti, konzultujte s lékařem. Ale pro většinu lidí je to jedna z nejbezpečnějších podpor pro klouby.
Kolagen a pohyb - proč to spolu jde
Kolagen není náhrada za pohyb. Naopak - funguje nejlépe, když ho doplňujete pohybem. Lehká cvičení - chůze, plavání, jízda na kole - stimulují klouby a říkají tělu: „Potřebuji nový kolagen.“ Bez pohybu je doplněk jen výdaj. S pohybem je to investice.
Nejlepší kombinace: denně 10 g hydrolyzovaného kolagenu typu II + 30 minut pohybu - alespoň 5 dní v týdnu. Výsledek? Klouby, které se nehrčí, a tělo, které se cítí lehce.
