Střeva jsou vlastně druhý mozek. A nejde jen o to, že tam probíhá trávení. V každém z nás žije přes 100 bilionů bakterií - většinou užitečných. Tyto mikroorganismy ovlivňují imunitu, náladu, dokonce i chuť k jídlu. A právě proto se lidé ptají: probiotika a prebiotika - co to vlastně je a jak se liší? Není to jen marketingový šum. Rozdíl je klíčový, a když ho pochopíte, budete moci lépe pečovat o své střevo.
Probiotika jsou živé bakterie
Probiotika jsou živé mikroorganismy - převážně bakterie, někdy i kvasinky - které, když je vezmete v dostatečném množství, přinášejí zdravotní prospěch. Tyto bakterie nejsou náhodné. Jsou vybrané, zkoušené a často izolované z lidského střeva. Nejčastější druhy patří do rodů Lactobacillus a Bifidobacterium. Některé potraviny je obsahují přirozeně: kysané zelí, kefír, jogurt s živými kulturami, tempeh nebo některé druhy sušených houb.
Když vezmete probiotikum v tabletě nebo prášku, cílem je doplnit nebo obnovit rovnováhu ve vašem střevním mikrobiomu. Například po léčbě antibiotiky, které zničí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. Probiotika mohou pomoci zabránit průjmům, zlepšit trávení a podpořit imunitu. Některé studie ukazují, že konkrétní kmeny, jako je Lactobacillus rhamnosus GG, snižují riziko infekcí dětských střev o 40 %.
Prebiotika jsou potrava pro tyto bakterie
Prebiotika nejsou živé. Jsou to vláknina, kterou lidské tělo nemůže trávit - ale vaše užitečné bakterie ano. Představte si je jako potravu pro probiotika. Bez nich by tyto dobré bakterie neměly co jíst, a proto by se nemohly rozmnožovat ani působit efektivně.
Nejznámější prebiotika jsou inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Najdete je v česneku, cibuli, celeru, banánech, ovesných vločkách, čočce, brokolici a v některých typech chleba. Když jíte tyto potraviny, vaše střevní bakterie tyto vlákniny rozloží a z nich vytvoří krátké řetězce mastných kyselin, jako je butyrát. Ten je základem zdravé střevní stěny a snižuje záněty.
Probiotika a prebiotika spolupracují - to je klíč
Společně fungují jako tým. Probiotika přivážejí nové dobré bakterie do vašeho střeva. Prebiotika je krmí a pomáhají jim se usadit. Toto spojení se nazývá syntetikum - a je to nejúčinnější způsob, jak podpořit mikrobiom.
Například: Když vezmete probiotikum s inulinem, bakterie nejen přijedou, ale hned najdou, co jíst. To zvyšuje jejich přežití a účinnost. Některé doplňky stravy už toto spojení mají v sobě - hledejte označení „synbiotikum“. Nebo si to můžete udělat sami: snězte jogurt s kefírem a k němu cibuli nebo česnek.
Když potřebujete probiotika, když prebiotika?
Neexistuje univerzální odpověď, ale jsou zde jasné scénáře:
- Probiotika doporučujte po antibiotikách, při průjmech, při zvýšené plynatosti nebo pokud máte časté infekce. Pokud máte iritabilní střevní syndrom (IBS), některé kmeny probiotik mohou zmírnit bolesti a křeče.
- Prebiotika jsou lepší pro dlouhodobou podporu. Pokud chcete zlepšit celkové zdraví střev, posílit imunitu nebo zvýšit výrobu butyrátu, začněte s prebiotickou vlákninou. Jsou bezpečnější pro dlouhodobé užívání a nemají takový rizikový profil jako některé probiotikum.
Nezapomeňte: Pokud máte závažné onemocnění střev nebo oslabenou imunitu, konzultujte užívání probiotik s lékařem. Některé kmeny mohou u těchto lidí způsobit nežádoucí reakce.
Co se stane, když vezmete jen probiotika a ne prebiotika?
Možná to bude fungovat - ale jen dočasně. Když vezmete probiotikum, ale nejíte žádnou vlákninu, ty nové bakterie nemají co jíst. Většina z nich se prostě vymočí nebo vyloučí z těla během několika dní. To je důvod, proč některé lidé říkají: „Vezmu probiotika a nic se nestane.“
Pokud chcete, aby probiotika skutečně působila, musíte jim dát co jíst. A to je právě prebiotika. Nejde jen o doplněk - jde o systém. Jako byste koupili nový automobil a nevložili do něj benzín.
Jak začít - jednoduché kroky pro každodenní život
Nemusíte kupovat drahé tablety. Začněte jednoduše:
- Přidejte kefír nebo kysané zelí do vašeho jídelníčku třikrát týdně. Nezapomeňte: koupěný jogurt s přidaným cukrem není probiotikum - hledejte „živé kultury“ na etiketě.
- Přidejte česnek a cibuli do polévek, salátů nebo zeleniny. Stačí 1-2 lžíce denně.
- Snězte banán (nepříliš zralý - má víc prebiotické vlákniny).
- Pijte vodu s citronem a medem - med obsahuje přirozené prebiotika, ale neváhejte ho přidávat jen když máte zdravý mikrobiom.
Pokud chcete doplněk, vyberte si jednoduché synbiotikum s 1-3 kmeny probiotik a 2-5 g prebiotické vlákniny. Nezatěžujte tělo příliš mnoha druhy - kvalita je důležitější než množství.
Co se stane, když vezmete příliš mnoho?
Příliš mnoho prebiotik může způsobit plynatost, křeče nebo zvýšenou plynatost - hlavně na začátku. To je normální. Začněte pomalu - 1 g denně a postupně zvyšujte. Tělo se přizpůsobí za 2-3 týdny.
Příliš mnoho probiotik - obzvláště v tabletkách - může u některých lidí způsobit zvýšenou plynatost nebo dokonce zhoršení příznaků IBS. Nejde o otravu, ale o přetížení mikrobiomu. Pokud se cítíte hůře, přestanete a počkejte týden.
Nejlepší přístup: přirozené potraviny nejprve. Doplňky jen pokud potřebujete.
Co je vlastně mikrobiom?
Mikrobiom je celý společenství mikroorganismů ve vašem těle - hlavně ve střevech. Je to jako prstový otisk - každý má jiný. Vzniká už v dětství, ovlivňuje jej strava, stres, antibiotika, spánek. A je klíčový pro celkové zdraví. Pokud je mikrobiom vyvážený, máte méně zánětů, lepší imunitu a dokonce i lepší náladu.
Probiotika a prebiotika nejsou „lék“ - jsou nástroje, které vám pomáhají udržet tento mikrobiom v rovnováze. A to je vlastně celá pointa.
