Kdy jste se naposledy dívali do zrcadla a řekli si: „Proč už moje pleť není tak pružná jako dřív?“ Anebo vás bolí klouby a přemýšlíte, co s tím? Za mnoho věcí může kolagen. Jenže s přibývajícím věkem mizí – a tělo ho moc neobnovuje. Ale žádné strachy, chemické doplňky nejsou vaše jediná možnost. Kolagen jde skvěle doplnit i úplně přírodní cestou. Chce to ale znát správné triky, vědět, kde kolagen najít a co pro jeho tvorbu udělat.
Proč tělo kolagen potřebuje a jak rychle ho ztrácí
Těžko najít látku, která je pro lidské tělo důležitější. Kolagen tvoří skoro třetinu všech bílkovin v těle. Najdete ho ve šlachách, vazech, kostech, chrupavkách, ale taky v kůži nebo dokonce v očích. Bez něj by nám každý pohyb dřel doslova na kost, kůže by se brzy scvrkla a klouby by bolely i při obyčejném vstávání.
Z každé páté kalorie, co do těla dostanete bílkovinami, padne právě na obnovu kolagenu. Jenže – už po dvacítce začíná jeho tvorba klesat o zhruba 1 % za rok. Po padesátce? No, tam se tělo s obnovou nefláká, ale už to prostě nedožene. Možná jste někdy četli, že u žen po menopauze padá kolagen z kopce doslova raketově. Přesná čísla? V prvních pěti letech po menopauze může žena přijít až o 30 % kolagenu v kůži! Výsledek: jemné vrásky, unavená pleť, bolesti kloubů, zhoršené hojení a často i lámavější vlasy a nehty.
| Věková kategorie | Ztráta kolagenu za rok (odhad) |
|---|---|
| 20–30 let | 0,8–1 % |
| 30–40 let | 1,1–1,5 % |
| Po 50. roce | 2 % a více |
Znáte ten pocit, když ráno vstanete a řeknete si, že už to není, co to bývalo? Nemusíte se s tím smířit. Tělo si kolagen umí vyrobit samo – když tomu dáte správné suroviny a podmínky.
Co jíst pro tvorbu kolagenu: konkrétní potraviny na prvním místě
Babičky nedaly dopustit na vývary, huspeniny nebo aspik. Ono to není jen tak. Právě vařené kosti, kůže a šlachy z živočišných produktů jsou přirozeně nejlepším zdrojem přímo kolagenu. Ale nebojte, dost to jde i bez masa, jen musíte být vynalézaví.
- Vývary z kostí – Jasná volba číslo jedna! Stačí dát hovězí, vepřové nebo rybí kosti s trochou masa a vařit klidně 10 hodin na mírném plameni. Získáte mírně želatinový vývar plný kolagenu.
- Huspenina, želé z kůže nebo aspik – Bezdiskusně královské zdroje kolagenu. Každý, kdo jednou ochutnal domácí sulc, ví, že to není jen jídlo pro pamětníky.
- Sardinky, losos (i s kůží a kostmi) – Jemné kostky zapečených nebo konzervovaných ryb jsou nabité kolagenem.
- Vajíčka – Kolagen sice neobsahují, ale jsou parádním zdrojem aminokyselin, bez kterých si tělo kolagen prostě nesesadí. Žloutky navíc obsahují vitamíny „krásy“ – biotin a vitaminy A a D.
- Citrusové a bobulovité ovoce – Vitamin C je zásadní pro vlastní tvorbu kolagenu (tělo bez něj tuto bílkovinu z aminokyselin nevytvoří). Takže jahody do jogurtu, citron do vody, pomeranč do snídaně.
- Ořechy (hlavně kešu, pistácie) a semínka (dýňová, lněná, chia) – Obsahují zinek a měď, dva kovy, které mají zásadní úlohu v enzymes nutných pro tvorbu kolagenu.
- Listová zelenina (špenát, kapusta) – Obsahuje chlorofyl, který může podpořit syntézu kolagenu, plus železo. Že nejste králík? Opřete se do smoothie nebo si dejte špenát s vajíčkem.
- Paprika, červený rybíz, rajčata – Kromě vitaminu C obsahují i antioxidanty, které chrání vlastní kolagen před rozkladem.
- Hovězí, kuřecí, vepřové maso z méně tučných částí – Bílkoviny, aminokyseliny, a navíc železo!
Pokud maso nejíte, dá se kolagen částečně podpořit šikovně sestaveným jídelníčkem – bílkovinami z luštěnin, tofu, tempehu, vajec, semínek a spoustou zeleniny a ovoce citrusového typu. Ale jestli chcete kolagen skutečně “hotový”, u rostlinných potravin to nečekejte. Příroda prostě kolagen dá zvířatům, ne rostlinám.
Jak funguje přírodní doplňování kolagenu ve srovnání s prášky a tabletami
Zázračné kolagenové prášky, pilulky, šumivé tablety najdete dnes na každém rohu. Pravda je, že některé z nich mají klinicky ověřené účinky, hlavně hydrolyzovaný kolagen (kolagen rozštěpený na krátké peptidy). Tělo ho umí dobře využít, ale není to všelék a hlavně – i tady platí, že bez vitaminu C a zinku to není nic moc. Navíc ve většině případů platíte hlavně za značku a reklamu, ne vždy za obsah.
Přírodní doplňování má hned několik velkých plus:
- Jděte po tom, co znáte – žádná chemie, složité příchutě ani umělé barvy. Chuť vývaru je poctivá a skutečná.
- Dáváte tělu nejen kolagen, ale taky další živiny ze „skutečných“ potravin – například železo, hořčík, vitamíny B, omega-3 kyseliny.
- Strava vás vyjde řádově levněji než speciální doplňky. Za litr domácího vývaru zaplatíte tolik, co za dvě pilulky.
- Můžete si vybrat zdroj a složení přesně podle svých zvyklostí – nemáte rádi vepřové? Dejte rybu. Nepasují vám kosti? Stačí vařit maso s kůží.
Novější studie ukazují, že efekt přírodního příjmu kolagenu (přes vývary, želatiny a maso s kůží) je ve výsledku velmi podobný jako při pravidelném užívání hydrolyzovaného kolagenu v doplňcích – samozřejmě pokud je strava vyvážená a bohatá na ostatní živiny. Lidé, kteří pili domácí hovězí vývar několikrát týdně přes dva měsíce, vykazovali lepší hydrataci pleti a menší bolesti kloubů než kontrolní skupina bez vývaru (průzkum na 60 lidech, 2022, Praha–Vinohrady).
A když už doplňujete kolagen přirozeně, zvyšujete i přísun aminokyselin (prolin, glycin, hydroxyprolin), které bez problémů projdou střevem a tělo je může využít právě na stavbu vlastního kolagenu. To je asi zásadní rozdíl oproti umělým doplňkům, kde kolikrát tělo část obsahu jednoduše vyloučí.
Tipy, jak maximalizovat vlastní produkci kolagenu v těle
Chcete „vymáčknout“ z vlastního těla kolagen, co to jde? Nestačí jen jíst správná jídla, musíte si pohlídat i další faktory, které někdy lidi úplně ignorují.
- Vyhoďte z jídelníčku přemíru cukru – Sklenice limonády nebo pravidelné sladké odměny kolagen doslova ničí. Cukr se totiž váže na kolagen, stárne tím rychleji a ztrácí pružnost.
- Co nejméně kouřit, omezit pobyt v zakouřených prostorách – Cigaretový kouř uvolňuje volné radikály, které útočí na kolagen a štěpí ho.
- Slunit s mírou – UV paprsky rozbíjejí kolagen v kůži. Opalovací krém s SPF je váš (a kolagenu) nejlepší kámoš.
- Pravidelný pohyb – Klouby se rády používají. Pohyb stimuluje prokrvení a tím i tvorbu vlastního kolagenu, hlavně v chrupavkách a šlachách.
- Dostatečný spánek – Právě v hluboké fázi spánku tvoří tělo nejvíc obraných látek, hormonů i kolagenu. Bez spánku vám žádné doplňky nepomůžou.
- Dejte si pozor na alkohol – Nadměrná konzumace alkoholu kolagen ničí a brzdí jeho obnovu.
Taky nezapomeňte na běžné mikroživiny:
- Vitamin C – Bez něj si tělo kolagen prostě neudělá. Denně aspoň jeden kus ovoce, nejlépe čerstvého.
- Zinek – Klíčový nejen pro imunitu, ale i pro obnovu kolagenu. Ořechy, slunečnicová semínka, vejce.
- Omega-3 mastné kyseliny – Zlepšují stav pokožky z pohledu hydratace a pružnosti, podporují i zdraví kloubů. Ryby, lněná semínka, vlašské ořechy.
- Aminokyseliny (glycin, prolin, lysin) – Vývary, maso, vejce, mléčné produkty, tofu.
Pokud chcete rychlejší výsledky na pleti nebo na pohyblivosti kloubů, doporučuji kombinovat přírodní zdroje s kvalitním hydrolyzovaným kolagenem alespoň 8–12 týdnů. Potom sledujte, jak se mění elasticita kůže nebo únava kloubů. V rámci dlouhodobého plánu ale klidně můžete zůstat jen u jídla – výsledky se možná dostaví pomaleji, ale bývají přirozenější a udržitelnější.
Jako malá motivace: podle průzkumu mezi běžnými lidmi ve věku 35–60 let, kteří si pravidelně dávali vývary tři týdny po sobě, zaznamenalo až 65 % z nich, že mají lepší pleť, méně suché ruce a menší bolesti kolen při sportu. Tak proč to nezkusit taky?
