Protein po tréninku – praktický průvodce

Už jste se někdy po dobrém cvičení podívali do lednice a přemýšleli, co si dát? Odpověď je jednoduchá: protein. Pomůže vašim svalům zotavit se rychleji, doplní ztracené živiny a připraví tělo na další výkon.

Proč protein po cvičení funguje

Když trénujete, rozbíjíte svalová vlákna. Bez dostatečného množství aminokyselin se tato vlákna jen tak nevybudují zpět. Protein poskytuje tyto stavební bloky a aktivuje proces syntézy nových bílkovin – přesně to, co potřebujete pro růst svalů.

Navíc po cvičení zvyšuje citlivost na inzulín, takže sacharidy, které si dáte spolu s proteinem, se rychleji uloží jako glykogen a doplní vaše energetické zásoby. To je důvod, proč kombinace protein + sacharidy funguje tak dobře.

Kdy a kolik proteinů si dát

Ideální čas na první dávku proteinu je do 30–60 minut po skončení tréninku. V tomto okně se nazývá „anabolické okno“ – tělo nejrychleji vstřebává živiny. Pokud to nestihnete, nepropadejte panice; i po dvou hodinách můžete doplnit protein a získat výhody.

Kolik? Většina studií doporučuje 20–30 g vysoce kvalitního proteinu na jedno jídlo. To odpovídá jedné porci syrovátkového prášku, kusu kuřecího masa nebo velké misce řeckého jogurtu.

Typy proteinů:

• Syrovátka (whey) – rychle se vstřebává, ideální hned po tréninku.
• Kasein – pomalejší uvolňování, skvělý na noc nebo pokud máte dlouhou pauzu mezi jídly.
• Rostlinné proteiny (hrášek, konopí) – dobrá volba pro vegany, často kombinujte dva zdroje, aby byl kompletní profil aminokyselin.

Když si nejste jistí, co přesně dát na talíř, podívejte se na naše články Co jíst po cvičení, když chci zhubnout a Po kolika hodinách brát probiotika?. Najdete tam konkrétní příklady jídel a tipy, jak spojit protein s dalšími živinami.

Nezapomeňte i na tekutiny. Voda nebo elektrolytový nápoj pomůže transportovat živiny do svalů. Pokud máte rádi smoothie, smíchejte banán, špenát, proteinový prášek a trochu mandlového mléka – rychlé, chutné a výživové.

Poslední tip: nechte si denně sledovat celkový příjem bílkovin. V průměru potřebuje aktivní člověk 1,6–2,2 g proteinů na kilogram tělesné hmotnosti. Rozdělte tuto hodnotu do několika jídel během dne, aby vaše svaly měly konstantní přísun.

Takže příště po tréninku nezapomeňte: rychle doplňte 20‑30 g kvalitního proteinu, přidejte trochu sacharidů a pijte dostatek vody. Vaše tělo vám poděkuje silnějšími svaly a rychlejším zotavením.