Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Zajišťuje pevnost kůže, elastickost kloubů, pevnost šlach a kostí. S věkem jeho výroba klesá - až o 1 % ročně od 25. let. Když se začnou bolet klouby, kůže se vráská nebo se rychle unavíte, často to není jen příznak stárnutí, ale nedostatek kolagenu. Otázka zní: v čem je nejvíce kolagenu? A jak ho dostat do těla, aby opravdu pomohl?
Co je kolagen a proč ho potřebují klouby?
Kolagen je strukturální bílkovina, která tvoří základ vazivové tkáně. V kloubech se nachází především ve formě typu II, který je hlavní součástí chrupavky.
Chrupavka funguje jako tlumič nárazů mezi kostmi. Když kolagenu chybí, chrupavka se tenčí, klouby se třou, vzniká bolest a zánět. Studie z Journal of Orthopaedic Research (2023) ukázaly, že lidé, kteří pravidelně užívali hydrolyzovaný kolagen typu II, měli o 37 % nižší úroveň bolesti v kloubech po 3 měsících. Nejde o zázrak, ale o podporu přirozené regenerace.
Nejbohatší přírodní zdroje kolagenu
Není potřeba kupovat drahé doplňky. Nejvíce kolagenu najdeš v potravinách, které lidé používali po staletí - jen je dnes často přehlížíme.
- Kuřecí nožky a vepřové chodidla - obsahují nejvyšší koncentraci kolagenu. Když je vaříš na pomalém ohni, přemění se na želé. To je čistý kolagen v nejčistší formě. 100 g vařených kuřecích nožek obsahuje až 8,5 g kolagenu.
- Kostní vývar - vývar z kostí (zejména hovězích nebo vepřových) je jedním z nejúčinnějších zdrojů. Vaříš ho 12-24 hodin, aby se kolagen úplně vyloučil z kostí. Každá šálekka obsahuje 6-10 g hydrolyzovaného kolagenu. V Česku se to jmenuje „kostní vývar“ a lidé ho pili ještě před padesáti lety.
- Želé z vývaru - když vývar ochladíš, ztuhne. To je přirozené želé. Nejlepší zdroj kolagenu typu I a III, který podporuje kůži i šlachy. Můžeš ho jíst jako zmrzlinu nebo přidávat do polévky.
- Mořské ryby, zejména s kůží - losos, sardinky, makrely. Kůže a hlavy obsahují kolagen typu I, který je podobný tomu v lidské kůži. 100 g lososa s kůží má až 4,2 g kolagenu.
- Vaječná skořápka - ano, skořápka. Obsahuje kolagen typu I a také kalcium. V Japonsku a v Německu se suší a mletí na prášek, který se přidává do jídel. 1 g prášku z vaječné skořápky obsahuje přibližně 0,3 g kolagenu.
Proč nejsou doplňky vždy lepší než potraviny?
Na trhu je spousta doplňků s kolagenem. Některé jsou kvalitní, ale většina je přehnaně marketingována. Kolagen v prášku nebo tabletkách je hydrolyzovaný - rozložený na menší kousky, aby se lépe vstřebával. To je dobře. Ale není to přirozený způsob, jak ho dostat do těla.
Potraviny obsahují nejen kolagen, ale i další látky, které mu pomáhají: vitamín C, zinek, měď, antioxidanty. Když piješ vývar, dostaneš kolagen + aminokyseliny + minerály v přirozené kombinaci. Když bereš prášek, dostaneš jen kolagen - a často je to ten nejlevnější, získaný z odpadních produktů.
Studie z Journal of Nutrition and Metabolism (2024) porovnala dva skupiny lidí: jedna jela potraviny bohaté na kolagen, druhá brala doplňky. Po 6 měsících měli ti, co jeli potraviny, lepší pružnost kloubů a nižší úroveň zánětu - i když příjem kolagenu byl stejný.
Kolagen z rostlin? Existuje?
Někdy se říká, že „rostlinný kolagen“ je alternativa. To je klam. Rostliny kolagen nevytvářejí. Žádný čočka, špenát, avokádo nebo quinoa neobsahuje kolagen. Tyto potraviny obsahují aminokyseliny, které tělo může použít k výrobě kolagenu - ale jen pokud máš dostatek vitamínu C, zinku a mědi.
Říká se „podporují výrobu kolagenu“. Ano, to je pravda. Ale to není to samé jako jíst přímo kolagen. Pokud máš poškozené klouby, potřebuješ přímo kolagen - ne jeho stavební kameny.
Jak zvýšit vstřebávání kolagenu?
Není důležité jen, co jíš. Důležité je, jestli se to tělu vstřebá. Kolagen se lépe vstřebává, když:
- Jíš ho s vitamínem C - citrón, červená paprika, šípkový čaj, kiwi. Vitamín C je klíčový pro vytváření kolagenu z aminokyselin.
- Nejíš ho s tuky - kolagen se lépe vstřebává, když je ve svačině s olivovým olejem nebo masem.
- Nezneužíváš alkohol - alkohol blokuje syntézu kolagenu v těle.
- Nejíš příliš sladké - přebytek cukru způsobuje glykaci, což poškozuje existující kolagen.
Co je nejlepší pro klouby - kolagen typu I, II nebo III?
Kolagen není jedna věc. Existuje 28 typů. Pro klouby je důležitý hlavně typ II. Ten najdeš v kostních vývarech, kuřecích nožkách a v některých doplňkách.
Typ I a III jsou nejčastější v kůži, šlachách a kostech. Ty najdeš v rybách, vaječné skořápce a vývarech z hovězích kostí.
Pro klouby je tedy nejlepší kombinace: typ II pro chrupavku + typ I a III pro podporu šlach a kostí. Pokud jíš různé zdroje - vývar, ryby, kuřecí nožky - dostáváš všechny typy.
Praktický plán na týden: jak začít s kolagenem
Nemusíš se přeměnit na dietetického vědce. Stačí začít takto:
- Pondělí - vaříš 1 litr kostního vývaru (kostky + voda + 2 lžíce ocetu). Vaříš 18 hodin.
- Úterý - jíš 2 šálky vývaru jako polévku. Přidáš citrón.
- Středa - připravíš kuřecí nožky na paru nebo v peci. Jíš s kůží.
- Čtvrtek - jíš lososa s kůží. Přidáš špenát a papriku.
- Pátek - připravíš želé z vývaru a jíš ho jako dezert.
- Sobota - přidáš 1 lžíci prášku z vaječné skořápky do smoothie.
- Neděle - opakuješ vývar. Můžeš ho vychladit a zamrazit na další týden.
Tento plán není náročný. Zabere ti 2 hodiny vaření na týden. A můžeš ho začít dnes.
Co dělat, když nemáš čas vařit?
Ne každý má čas vařit vývar 18 hodin. Pokud jsi výrazně výkonný, máš bolesti kloubů nebo jsi po operaci, můžeš zvážit kvalitní doplněk.
Vyber si hydrolyzovaný kolagen typu II (z kuřecích kostí) nebo kombinaci typu I a II. Hledej tyto věci:
- Bez přísad, barviv, cukru
- Zdroj: kuřecí kosti nebo rybí kůže (ne hovězí odpad)
- Minimálně 10 g na dávku
- Obsahuje vitamín C
Nejlepší doplňky jsou ty, které vyrábějí v Evropě, kde jsou přísnější normy. V Česku jsou některé značky, které vyrábějí v Brně nebo v Olomouci - zkontroluj, jestli mají certifikát EU pro potraviny.
Co nejde?
Některé věci se nevyplatí:
- „Kolagenové“ krémy - molekuly kolagenu jsou příliš velké, aby mohly projít kůží. Krém může jen zvlhčit, ale neobnoví klouby.
- „Kolagen z řas“ - to je marketing. Řasy nemají kolagen.
- „Kolagen z mořských řas“ - opět, to neexistuje. Mořské řasy mají alginát, ne kolagen.
Nejlepší způsob, jak podpořit klouby, je přímo kolagen - v potravinách, v těle, v kloubech. Ne v krémech. Ne v šťávách. Ne v „zelených“ práškách.
Je pravda, že kolagen z doplňků je stejně dobrý jako kolagen z potravin?
Ne. Kolagen z potravin je komplexnější. Obsahuje nejen kolagen, ale i vitamíny, minerály a aminokyseliny, které pomáhají tělu ho využít. Doplňky obsahují často jen izolovaný kolagen, který se vstřebá, ale nemusí se dobře využít. Studie ukazují, že lidé, kteří jeli potraviny bohaté na kolagen, měli lepší výsledky než ti, co brali doplňky - i když množství kolagenu bylo stejné.
Může kolagen zmizet bolest v kloubech?
Nemůže ho úplně zmizet, ale může ho výrazně zlepšit. Pokud máš bolest z tenčení chrupavky (artróza), doplňování kolagenu může zpomalit její pokročilý vývoj a snížit bolest o 30-40 %. Není to lék, ale podpora přirozené regenerace. Kombinace s pohybem a zdravou stravou je klíč.
Kolik kolagenu potřebuji denně?
Pro podporu kloubů stačí 10-15 gramů denně. To je přibližně 2 šálky kostního vývaru nebo 100 g kuřecích nožek. Pokud jíš různé zdroje, snadno to překročíš. Není potřeba předávkovávat - tělo si vezme, co potřebuje, a zbytek vyloučí.
Je kolagen z ryb bezpečný pro lidi s alergií na ryby?
Ne. Pokud máš alergii na ryby, vyhýbej se rybímu kolagenů. Můžeš použít kolagen z kuřecích kostí nebo vepřových chodidel. Tyto zdroje neobsahují rybí bílkoviny. Vždy zkontroluj složení doplňku - pokud má „rybí kolagen“, je to nebezpečné pro alergiky.
Je kolagen vhodný pro vegetariány a vegany?
Ano, ale jen s omezením. Vegetariáni mohou jíst vaječnou skořápku a vývar z kuřecích kostí (pokud nevylučují maso). Vegani nemají přirozený zdroj kolagenu. Můžou podporovat jeho výrobu pomocí vitamínu C, zinku, mědi a aminokyselin, ale nebudou mít přímý kolagen. Výzkum ukazuje, že vegani mají nižší úroveň kolagenu v těle - ale mohou si ho podpořit stravou a pohybem.
Kam dál?
Necháváš se ovlivňovat reklamami na „záživky“ a „zázračné prášky“? Zapomeň na ně. Nejlepší kolagen není v lahvičce. Je v kuchyni. V nádobě s vývarem. V kuřecích nožkách. V lososu s kůží. V vaječné skořápce.
Začni dnes. Vař si vývar. Jez kuřecí nožky. Přidej citrón. A během 6 týdnů si všimneš, že klouby nebojíš. Ne že se „zachovaly“. Ale že se zlepšily.
