Nejtěžší není trefit správné cviky, ale jídlo po tréninku. Když ho podceníš, zbytečně si brzdíš hubnutí a riskuješ vlčí hlad večer. Žádné kouzla - jen jasné porce, dobré načasování a chytré kombinace potravin. Tady máš kompletní plán, co jíst, aby váha šla dolů a svaly zůstaly.
- 0,3 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti + 0,5-1 g sacharidů/kg do 2 hodin po tréninku (víc po silovce/HIIT, míň po lehkém kardiu).
- Tuky po tréninku drž níž (do 10-15 g), ať nebrzdí trávení. Vláknina spíš středně.
- Rozhoduje celodenní deficit 300-500 kcal. Jídlo po tréninku se do něj musí vejít.
- Když tě čeká další trénink do 8 hodin, jez dřív a dej si víc sacharidů.
- Hydratace: dopij 1,5 l tekutin na každý 1 kg hmotnosti ztracený potem + špetka soli.
Jak jíst po tréninku pro hubnutí: jednoduchá pravidla, porce a načasování
Hubnutí stojí na deficitu energie. Jídlo po cvičení ti má pomoct dvěma věcmi: dodat bílkoviny na ochranu svalů a doplnit tolik sacharidů, kolik potřebuješ podle náročnosti tréninku. Nemá tě „zahltit“ kaloriemi, po kterých se rozhlásí hlad za hodinu.
Pro většinu dospělých funguje tahle jednoduchá rovnice: bílkoviny 0,3 g/kg tělesné hmotnosti (typicky 20-35 g), sacharidy 0,5-1,0 g/kg (30-90 g), tuky nízko (do 10-15 g). Tuhle šablonu potvrzují pozice ISSN a sportovní výživy: kvalitní dávka bílkovin po cvičení podporuje syntézu svalových bílkovin a sytost, zatímco sacharidy urychlí obnovu glykogenu, pokud trénuješ často (ISSN 2017; Morton et al. 2018; Burke et al. 2017).
Načasování? „Anabolické okno“ není minuta po poslední sérii. Máš zhruba 1-2 hodiny, ideálně když jsi jedl před tréninkem naposledy před 2-3 hodinami. Když jedeš dvoufázově nebo tě čeká další těžký výkon do 8 hodin, jez dřív a dej sacharidů víc (ACSM/IOC doporučení pro rychlé doplnění glykogenu: 1-1,2 g/kg/h v prvních 2-4 h po výkonu).
Proč nízký tuk? Ne kvůli „zakázaným kaloriím“, ale protože zpomaluje vyprazdňování žaludku. Po tréninku chceš dostat protein a sacharidy do oběhu svižně. Tuk si nech k dalšímu jídlu.
Celodenně míř na bílkoviny 1,6-2,2 g/kg/den. Tenhle rozsah v dietě pomáhá udržet svaly a nasytí na delší dobu (ISSN 2017; Morton 2018 meta-analýza). Zbytek kalorií rozděl mezi sacharidy a tuk podle toho, jak často a jak tvrdě trénuješ a co ti sedí na trávení.
Hydratace: zvaž se před a po tréninku (bez oblečení). Každý 1 kg dole = cca 1 l potu. Dopij 150 % ztráty (1,5 l/kg) a doplň sodík (cca 500-700 mg Na/l tekutin), ať tekutina „drží“ v těle a netáhne tě k mlsání slaného (ACSM). Minerálka + špetka soli do jídla bohatě stačí.
Doplňky? Praktické, ne nutné. Syrovátkový protein je levný způsob, jak splnit dávku bílkovin, když nestíháš jíst. Kreatin 3-5 g/den pomáhá udržet sílu a svaly i v dietě (čas užití není kritický). BCAA jsou zbytečná, pokud máš dostatek celkového proteinu.
Časté chyby: vynechání jídla „aby se spalovalo víc“, což končí přejedením později; sladké pečivo hned po tréninku - hlad sice rychle sklidí, ale za hodinu jsi zase na nule; velká tučná jídla (smažené, tučný sýr), která sednou v žaludku jak kámen; alkohol po tréninku - snižuje regeneraci a často s ním připlavou prázdné kalorie z jídla.
A teď konkrétně: co jíst po cvičení v praxi, podle typu tréninku a denní doby. Ať si to umíš hned poskládat na talíř.
Příklady jídel podle typu tréninku a denní doby (gramáže, makra, rychlé varianty)
Drž se principu „talíř po tréninku“: základ je protein (dá ruku tvým svalům) a podle náročnosti přidej sacharidy (rychlé palivo pro mozek a další pohyb). Tuk nech menší. Tady jsou hotové kombinace z českého obchodu - bez složitého vaření.
Po silovém tréninku (střední až vysoká intenzita)
- Kuřecí prsa 150 g + rýže 100 g vařená + okurka. Makra: ~35 g bílkovin, 35-40 g sacharidů, 5 g tuků. Lehká varianta: rýžové chlebíčky 3-4 místo rýže, když chceš menší objem jídla.
- Tortilla (celozrnná) 1 ks + krůtí šunka 100 g + cottage 100 g + salát. Makra: ~35 g bílkovin, 45-50 g sacharidů, 8-10 g tuků.
- Skyr 250 g + ovesné vločky 40 g + borůvky hrst + lžička medu. Makra: ~30 g bílkovin, 45-55 g sacharidů, 2-3 g tuků.
- Protein shake 30 g syrovátky + banán 1 ks + 2 rýžové chlebíčky. Makra: ~28-32 g bílkovin, 45-60 g sacharidů, 2 g tuků. Ideální, když spěcháš z fitka do práce.
- Tofu natur 150 g (na teflonu) + brambory vařené 250 g + rajče. Makra: ~25 g bílkovin, 45 g sacharidů, 9-12 g tuků.
Tip pro silovku: Pokud máš vyšší objem tréninku nebo další sport večer, posuň sacharidy výš (60-90 g) a drž tuk nízko, ať se cítíš lehce.
Po HIIT a kruháči
- Kefír 450 ml + banán 1 ks + hrst křehkých plátků/rohlík celozrnný. Makra: ~25-30 g bílkovin, 60-80 g sacharidů, 5-7 g tuků.
- Tvaroh polotučný 250 g + med lžička + rozinky 20 g + jablko. Makra: ~30 g bílkovin, 60-70 g sacharidů, 7-8 g tuků.
- Tuňák ve vlastní šťávě 1 plechovka (120 g) + celozrnný chléb 2 krajíce + paprika. Makra: ~32 g bílkovin, 45-55 g sacharidů, 3-5 g tuků.
Po lehkém kardiu / rychlé chůzi (30-60 min)
- Skyr 150-200 g + malé ovoce (kiwi/jahody). Když jsi jedl před cvičením, klidně jen protein a vodu.
- Vejce 2 ks (na teflonu bez tuku) + brambory 150 g + zelenina. Menší sacharidy stačí.
Ranní trénink na lačno
- Hned po: protein 25-30 g + banán. Do 60-90 min plnohodnotná snídaně (vejce + pečivo, skyr + vločky, šunka + žitný chleba), ať chytíš energii na zbytek dne.
Večerní trénink (nechceš zničit spánek)
- Lehké bílkoviny, minimum tuku a vlákniny: skyr 250 g + borůvky + trocha medu; nebo cottage 200 g + rýžové chlebíčky 2-3; případně tvaroh + pečené jablko se skořicí. Pikantní a těžká jídla nech na jindy.
Potraviny, které zjednoduší život: tvaroh, skyr, cottage, šmakoun, tuňák, tofu, kuřecí/krůtí, vejce, kefír, ovesné vločky, banány, brambory, rýže, rýžové chlebíčky, žitný chléb. V běžném obchodě je máš do 5 minut v košíku.
| Typ tréninku | Hmotnost 60 kg | Hmotnost 75 kg | Hmotnost 90 kg | Příklad jídla |
|---|---|---|---|---|
| Lehké kardio / chůze | Protein ~18 g, sacharidy 20-30 g | Protein ~23 g, sacharidy 25-40 g | Protein ~27 g, sacharidy 30-45 g | Skyr 200 g + jablko; nebo vejce 2 ks + brambory 150 g |
| Silovka (střední) | Protein ~18 g, sacharidy 30-45 g | Protein ~23 g, sacharidy 40-60 g | Protein ~27 g, sacharidy 50-70 g | Kuře 150 g + rýže 100 g vařená; nebo skyr 250 g + vločky 40 g |
| Silovka (vysoký objem) / HIIT | Protein ~18 g, sacharidy 45-60 g | Protein ~23 g, sacharidy 55-75 g | Protein ~27 g, sacharidy 65-90 g | Protein shake + banán + 2-3 rýžové chlebíčky; nebo tofu 150 g + rýže 120 g vařená |
Jak s tím pracovat: když máš hlad jak vlk, dej plnou dávku sacharidů. Když hlad není a další trénink je až zítra, dej bílkoviny a menší sacharidy, zbytek si nech do dne. Pořád měj v hlavě svůj denní limit kalorií.
Rychlé porce na oko (bez vážení)
- Bílkoviny: dlaň až 1,5 dlaně (30-40 g) - kuře, tofu, tvaroh/skyr, syrovátka.
- Sacharidy: hrst až 2 hrsti - rýže, brambory, vločky, pečivo, ovoce.
- Tuk: palec až 1,5 palce - ořechy, olej, tučnější sýr - po tréninku raději spodní hranice.
Glykemický index? Když netrénuješ dvoufázově, nemusíš honit „rychlé cukry“. Většině lidí fungují běžné sacharidy (rýže, brambory, pečivo, ovoce). Důležitější je, aby ti jídlo sedělo na žaludek a vešlo se do kalorií.
Co když necítíš hlad nebo nestíháš
- Nápojová varianta: syrovátka 30 g + banán; nebo kefír 450 ml. Vypiješ za 60 sekund.
- „Pohotovostní“ krabička v batohu: proteinová tyč + rýžové chlebíčky; nebo tuňák ve vaku + jablko.
Jak si to naplánovat do dne
Stačí jednoduché pravidlo: denní kalorie rozděl do 3-5 jídel. Jedno z nich je po tréninku. Když trénuješ odpoledne a nejvíc tě honí mlsná večer, nech si větší část sacharidů právě sem - ne proto, že by „spalovaly víc“, ale protože zkrotí hlad.
Taháky, checklisty, časté dotazy a řešení problémů
Po-tréninkový checklist (3 minuty, hotovo)
- Vypij 500-750 ml vody do 30 minut po tréninku. Když ses hodně potil, přisyp špetku soli nebo si dej minerálku.
- Do 1-2 hodin sněz 0,3 g bílkovin/kg + 0,5-1 g sacharidů/kg. Tuk drž níž.
- Naplánuj další jídlo za 2-4 hodiny. Tady už klidně víc zeleniny a tuků.
- Zapiš si, co jsi snědl. 7 dní záznamu ti ukáže, kde utíkají kalorie.
- Večer zkontroluj kroky a spánek - bez nich jde hubnutí hůř.
Rozhodovací mini strom
- Má mě čekat další trénink do 8 h? - Ano: víc sacharidů po tréninku. Ne: drž sacharidy středně, podle hladu.
- Nemám hlad? - Dej tekuté kalorie (protein + ovoce) a menší porci. Najíst se do 2 h.
- Trénink byl lehký? - Stačí protein + menší sacharidy.
Časté otázky
Musím jíst hned po cvičení?
Nemusíš to honit na minutu. Okno 1-2 hodiny je v pohodě. Když jsi jedl před tréninkem, jsi krytý ještě víc. Výjimka: dva tréninky v jednom dni - jez dřív a víc sacharidů.
Je proteinový prášek nutný?
Není. Je to jen pohodlný způsob, jak nasypat 25-30 g bílkovin do 200 kcal. Stejně dobře funguje skyr, tvaroh, vejce, tuňák, tofu.
Mám se bát tuků po tréninku?
Nebát, jen je držet menší. Tuky zpomalí trávení. Po tréninku chceš spíš protein + sacharidy. Tuky si nech k dalšímu jídlu.
Jaké porce pro ženy vs. muže?
Počítej podle kilogramů, ne podle pohlaví. 0,3 g bílkovin/kg + 0,5-1 g sacharidů/kg sedí všem. Celodenní bílkoviny míř 1,6-2,2 g/kg.
Co alkohol po cvičení?
Brzdí regeneraci a snadno přidá 300-600 kcal bez sytosti. Když už, drž se malého piva nebo vína k jídlu a dej pauzu od silovky do dalšího dne.
Po cvičení nejsem hladový. Můžu to přeskočit?
Můžeš, ale výhodnější je aspoň menší dávka bílkovin (20-30 g) do 1-2 h. Zabrání vlčímu hladu později a chrání svaly.
Čemu se vyhnout (nejčastější pasti)
- „Zasloužil jsem si“ sladké pečivo - cukr vystřelí a za hodinu jsi znovu hladový.
- Velká porce tuku hned po - těžko se tráví, ospalost, pozdější mlsná.
- Vynechání jídla - často končí přejedením večer.
- Pití jen vody po velkém pocení - bez sodíku voda rychle „projde“ a chuť na slané vylítne.
Jak si spočítat deficit bez aplikací
- Hrubý odhad údržby: 28-32 kcal × tvoje kg (sedavější spodní, aktivnější horní hranice).
- Deficit: odečti 300-500 kcal. Drž 2-4 týdny, sleduj váhu a obvody.
- Bílkoviny: 1,6-2,2 g/kg/den. Zbytek kalorií sacharidy a tuky podle chuti a tréninků.
Scénáře a rychlá řešení
Váha stojí 2-3 týdny.
Zvedni pohyb o 2-3 tisíce kroků/den nebo uber 150-200 kcal. Zkontroluj „tekuté kalorie“ (latte, džusy, alkohol). Přidej 20-30 g bílkovin k prvnímu jídlu dne.
Vlčí hlad večer po tréninku.
Po tréninku jsi možná jedl málo bílkovin. Dej po tréninku 30-35 g proteinu a 40-60 g sacharidů. K večeři přidej talíř zeleniny s octovým dresinkem (objem, minimum kalorií).
Těžký žaludek po jídle.
Sniž tuk a vlákninu v po-tréninkovém jídle. Zkus tekutou variantu (shake + ovoce). Citrus a sycené nápoje nech na později.
Bolest svalů a únava.
Mrkni na spánek (7-9 h), hydrataci a celodenní bílkoviny. Po náročném tréninku přidej 20-30 g kolagenu + vitamin C někdy během dne pro šlachy a vazy, silovku progresuj rozumně.
Křeče po tréninku.
Doplň sodík (špetka soli, minerálka, vývar) a draslík (brambory, banán). Zkontroluj, že nepiješ málo.
Proč tohle funguje (stručně k důkazům)
- Protein 0,3 g/kg po cvičení spolehlivě spouští syntézu svalových bílkovin a tlumí hlad (ISSN Position Stand, 2017; Morton et al., 2018).
- Sacharidy po výkonu zrychlují obnovu glykogenu, důležité při častém tréninku (Burke et al., 2017; společná stanoviska sportovní výživy).
- Načasování je flexibilní: důležitější je „okno“ 3-4 hodiny okolo tréninku než minuta přesně (Aragon & Schoenfeld, nutrient timing).
- Hydratace po výkonu: 150 % ztráty hmotnosti + sodík pro retenci tekutin (ACSM).
Poslední rada? Nečekej na ideální den. Měj v batohu plán B: protein + ovoce. Tím se vyhneš hladu, který kazí snahu zhubnout.
