Stále se cítíte unavení, i když spíte dost? Máte časté infekce, když ostatní jsou zdraví? Nebo se vám opakovaně lámou nehty a vypadávají vlasy? To nemusí být jen špatná návyky nebo stres. Může to být signál, že vám chybí nějaké vitamíny.
Co se stane, když vám chybí vitamíny?
Vitamíny nejsou jen „zdravé přísady“ do potravin. Jsou to klíčové látky, které vaše tělo potřebuje k běžnému fungování. Bez nich se nevytvářejí červené krvinky, nezachycují se živiny, nepracují správně nervy a nezotavují se tkáně. Nedostatek jednoho vitamínu může způsobit celou řadu příznaků, které často připisujeme něčemu jinému.
Například pokud máte časté závratě, slabost a bledou pokožku, může to být známka nedostatku vitamínu B12. Ten se nachází v živočišných produktech - masu, vajíčkách, mléce. Vegetariáni a lidé nad 50 let mají vyšší riziko jeho nedostatku, protože tělo s věkem lépe vstřebává B12 z potravy.
Chybí-li vám vitamín D, můžete mít bolesti kostí, zvláště v zádech a nohou. V Česku je to běžné - v zimních měsících se tělo nedostává k dostatečnému množství slunečního světla, které potřebuje k výrobě tohoto vitamínu. Výzkumy ukazují, že až 70 % dospělých v České republice má nižší úroveň vitamínu D než je doporučeno.
Jaké příznaky ukazují na konkrétní nedostatky?
Není potřeba si dělat krevní testy hned na začátku. Některé příznaky jsou jasné a konkrétní:
- Vitamín C: krvácení dásní, pomalé hojení ran, časté nachlazení. Když jste před pár týdny měli zápal hltanu a nezotavujete se, může to být kvůli chybějícímu vitamínu C.
- Vitamín A: suchá kůže, problémy se zrakem ve tmě (noční slepota), časté infekce dýchacích cest. Tento vitamín je důležitý pro imunitu a pokožku.
- Vitamín E: svalová slabost, problémy s rovnováhou, zhoršený zrak. Je to silný antioxidant - když ho chybí, tělo lépe reaguje na stres a záněty.
- Vitamín B1 (tiamin): únava, zmatek, zrychlený tep, otoky nohou. Vážný nedostatek může vést k nemoci beri-beri, která se dnes vyskytuje jen vzácně, ale mírnější formy jsou častější.
- Vitamín K: snadné krvácení, modřiny bez důvodu, pomalé hojení ran. Tento vitamín je klíčový pro srážení krve - jeho nedostatek může být způsoben i dlouhodobým užíváním antibiotik.
Pokud máte několik těchto příznaků najednou, není to náhoda. Tělo vám dává signál, že něco není v pořádku. Nejčastější kombinace, kterou vidím u lidí ve věku 30-55 let: únava + slabé nehty + časté infekce + nespokojená pokožka. To je klasický obraz nedostatku vitamínů B, C, D a zinku.
Proč se to děje? Kdo je nejvíce ohrožen?
Nedostatek vitaminů není jen otázka špatné výživy. Důvody jsou složitější:
- Strava: Pokud jíte hodně zpracovaných potravin, rychlého jídla nebo jste na nízkokalorické dietě, nezískáváte dostatek vitamínů z potravy. Například ovoce a zelenina jsou hlavní zdroje vitamínů - ale mnoho lidí jich konzumuje méně než 300 gramů denně.
- Stres: Při stresu tělo spotřebovává vitamíny B a C rychleji. Pokud jste v práci, máte děti, plánujete bydlení - vaše potřeby rostou, ale strava ne.
- Střevní problémy: Pokud máte zánět střev, celiakii, nebo jste měli operaci na žaludku, můžete mít problém s vstřebáváním vitamínů, i když je jíte.
- Věk: S věkem se tělo méně dobře vstřebává vitamín B12, D a některé další. Lidé nad 60 let mají často potřebu doplňků, i když jídí dobře.
- Léky: Některé léky - například antikoncepce, léky na kyselost, diuretika - ovlivňují úroveň vitamínů v těle.
Nejvíce ohrožené skupiny: těhotné ženy, lidé nad 50, vegetariáni a vegané, lidé s chronickými nemocemi, lidé s nízkou expozicí slunci, ti, kdo piji více než dvě sklenky alkoholu denně.
Co dělat, když si myslíte, že máte málo vitaminů?
Nejdřív nechte si provést krevní test. Nejčastější testy: vitamín D, B12, folová kyselina, železo a zinek. Tyto hodnoty se dají zkontrolovat jedním krevním vzorkem. Není potřeba se bát - je to rychlé a levné, pokud máte zdravotní pojištění.
Pokud máte jen mírný nedostatek, můžete začít změnou stravy:
- Vitamín D: jíte ryby jako losos, sardinky, vajíčka, houby. V zimě si vezměte doplněk 1000-2000 IU denně.
- Vitamín B12: vejce, mléko, sýr, maso. Pokud jste vegan, vezměte doplněk 5-10 mcg denně.
- Vitamín C: citrusové ovoce, paprika, brokolice, zelí, jahody. Stačí jedna pomerančová šťáva nebo půl hrnku papriky denně.
- Vitamín A: mrkev, špenát, zelená řepa, játra, mléčné výrobky.
Než začnete kupovat jakýkoli multivitamin, podívejte se na obsah. Mnoho levných doplňků obsahuje jen 10-20 % denní dávky - to je zbytečné. Hledejte ty, které obsahují 100 % nebo více doporučené denní dávky pro klíčové vitamíny.
Co se stane, když berete příliš mnoho?
Vitamíny nejsou jako voda - nejde o to, čím víc, tím lépe. Některé vitamíny se ukládají v těle a příliš vysoké dávky mohou být škodlivé:
- Vitamín A: příliš mnoho může způsobit bolesti hlavy, závratě, poškození jater.
- Vitamín D: příliš vysoké dávky (nad 10 000 IU denně dlouhodobě) mohou vést k příliš vysokému vápníku v krvi - což poškozuje ledviny a srdce.
- Vitamín E: nad 1000 mg denně může zvyšovat riziko krvácení, zvláště pokud užíváte léky na ředění krve.
Než si koupíte „multivitamin pro energii“ nebo „vitamínový nápoj“, přečtěte si složení. Pokud obsahuje 500 % denní dávky vitamínu A nebo D, je to nebezpečné. Doplňky stravy nejsou léky - a nejsou bezpečné jen proto, že jsou „přirozené“.
Když se necítíte lépe, co dělat?
Pokud jste změnili stravu, brali doplněk po třech měsících a stále se cítíte unaveně, máte bolesti nebo vypadávají vás vlasy - jde o další problém. Nedostatek vitaminů je často jen část příběhu. Mohou to být:
- nedostatek železa nebo ferritinu (nemocná krev)
- porucha štítné žlázy
- chronický stres nebo spánková apnoe
- zánět střev nebo dysbióza
V takovém případě je čas jít k lékaři. Nezůstávejte jen u doplňků. Krevní testy, kontrola štítné žlázy, analýza stolice - to vše může odhalit skrytý důvod vašich příznaků.
Vitamíny nejsou zázračným řešením. Jsou to základní kameny zdraví. Když je máte v dostatečném množství, tělo funguje. Když je nemáte, začíná se rozpadat. Nečekáte, až se vám zlomí noha, abyste začali jíst vápník. Stejně tak nečekáte, až vás unaví každý den, abyste se zeptali: „Mám málo vitaminů?“
Jaké jsou nejčastější příznaky nedostatku vitaminů?
Nejčastější příznaky jsou chronická únava, časté infekce, krvácení dásní, suchá kůže, lámavé nehty, vypadávání vlasů, bolesti kostí a závratě. Tyto příznaky často připisujeme stresu nebo špatnému spánku, ale mohou být způsobeny nedostatkem vitamínů B12, D, C nebo železa.
Je nutné dělat krevní testy, než začnu brát vitamíny?
Nejsou nutné, ale doporučené. Pokud máte více příznaků, nejlepší je nejdřív zjistit, který vitamín chybí. Mnoho lidí bere multivitamíny, aniž by věděli, že jim chybí jen vitamín D - a zbytečně přijímají další látky, které nemají potřebu. Krevní test je levný a rychlý - a umožní vám začít s přesnou léčbou.
Můžu si koupit jakýkoli multivitamin v lékárně?
Ne. Mnoho levných multivitaminů obsahuje příliš málo vitamínů - jen 20-30 % denní doporučené dávky. Hledejte ty, které obsahují 100 % nebo více pro vitamíny D, B12, C a zinek. Také se vyhněte těm, které obsahují více než 500 % denní dávky vitamínu A nebo D - to může být škodlivé.
Proč mi vitamíny nepomáhají, i když je beru?
Může to být kvůli špatnému vstřebávání. Pokud máte problémy se žaludkem, střevy nebo jste měli operaci, tělo nemůže vitamíny správně vstřebat. Také můžete brát špatný typ doplňku - například vitamín D3 je efektivnější než D2. A nebo máte jiný problém - jako je štítná žláza nebo nedostatek železa - který vitamíny nevyřeší.
Může mít málo vitaminů vliv na náladu?
Ano. Vitamíny B6, B9 (folová kyselina) a B12 jsou klíčové pro výrobu neurotransmiterů, které ovlivňují náladu. Nedostatek těchto vitamínů je spojen s depresí, úzkostí a zhoršenou koncentrací. Mnoho lidí, kteří se cítí „deprese“, má ve skutečnosti jen nedostatek vitamínů B.
