Jak se zbavit škodlivých bakterií ve střevech a podpořit zdravou mikroflóru

Střeva nejsou jen trubicí, která přepravuje jídlo. Jsou to aktivní centrum vašeho zdraví - tam se vyrábí 70 % imunitních buněk, tvoří se neurochemikálie jako serotonin, a tam se rozhoduje, co se vstřebá, a co se vypustí. Když tam začnou převládat škodlivé bakterie, cítíte to. Zácpa, nadutí, neustálá únava, vyrážky na kůži, dokonce i úzkost. A nejde jen o to, že jste snědli něco špatného. Často je to dlouhodobý proces, který se kumuluje.

Co vlastně dělá škodlivé bakterie ve střevech?

Ne všechny bakterie jsou zlé. Ve vašich střevech žije přes 100 bilionů mikroorganismů - většina z nich je užitečných. Mezi nimi jsou laktobacily, bifidobakterie a další, které pomáhají trávit vlákninu, vyrábět vitamíny a blokovat patogény. Ale když se těch škodlivých zvýší, například Clostridium difficile, E. coli nebo Candida albicans, začnou přebírat kontrolu.

Tyto škodlivé druhy se živí cukrem, zpracovanými sacharidy a tuky. Když jste pravidelně jedli rychlé občerstvení, sladké nápoje, bílý chléb nebo alkohol, dali jste jim ideální prostředí. Výsledek? Zvýšená kyselost, zánět střevní stěny, zvýšená propustnost střev (tzv. „děravé střevo“) a oslabení imunity.

Nejčastější příznaky přebytku škodlivých bakterií

Není potřeba mít klasickou průjemnou nemoc, abyste měli problém. Často se projevují jemněji:

• Trvalé nadutí, i když jíte zdravě
• Časté pálení žáhy nebo reflux
• Neustálá únava, která neodchází ani po spánku
• Nepravidelné stolice - buď zácpa, nebo průjem
• Vyrážky na obličeji, ekzém, akné
• Zvýšená citlivost na potraviny (např. laktóza, gluten)
• Problémy s pamětí nebo „mozková mlha“

Tyto příznaky nejsou „jen tak“. Jsou signálem, že vaše střevní mikroflóra je v chaosu. A to se nevyřeší jen příjmem probiotik z lékárny. Potřebujete kompletní přístup.

První krok: Zastavte přísun potravin, které živí škodlivé bakterie

Největší chyba? Přemýšlet, že stačí vypít probiotikum a vše bude v pořádku. To je jako kdybyste se snažili uklidit pokoj, zatímco pořád přinášíte špínu. První krok je odstranit zdroje potravy pro škodlivé bakterie.

Zrušte nebo výrazně omezte:

• Průmyslově zpracované cukry - včetně sladidel v jogurtech, nápojích a „zdravých“ zákusech
• Velké množství bílého rýže, chleba, těstovin - ty se rychle přeměňují na cukr ve střevech
• Alkohol - ničí laktobacily a poškozuje střevní stěnu
• Transmastné tuky - nacházíte je v margarínech, pečení a rychlých jídech
• Nezpracované mléčné výrobky - pokud máte citlivost, mohou zvyšovat zánět

Nechte jen plnohodnotné potraviny: zeleninu, ovoce, luštěniny, oves, quinoa, maso z kvalitních zdrojů, ryby, ořechy a semínka. Tím zastavíte „přísun paliva“ pro škodlivé bakterie.

Druhý krok: Podpořte laktobacily a jiné užitečné bakterie

Když škodlivé bakterie přestanou mít co jíst, začnou slábnout. Ale vy potřebujete někoho, kdo je nahradí - a to jsou laktobacily a další probiotické kmeny.

Nejúčinnější laktobacily pro střevo:

• Lactobacillus rhamnosus GG - podporuje imunitu, snižuje průjem, pomáhá při ekzému
• Lactobacillus plantarum - vyrábí kyselinu mléčnou, potlačuje patogény, zlepšuje trávení vlákniny
• Lactobacillus acidophilus - zvyšuje vstřebávání živin, zabraňuje růstu kvasinek

Kde je najdete? Nejen v tabletkách. Nejlepší zdroje jsou fermentované potraviny:

• Kvasné zelí (bez pasteurizace, bez ocetu)
• Kvass (tradiční český nápoj z kvasného chleba)
• Nezahřáté jogurty nebo kefír z kvalitního mléka
• Fermentované červené řepy
• Miso, tempeh, natto

Pravidelně jedte jednu porci denně. Nejde o to, kolik toho sníte - jde o to, že to konzumujete každý den. Výsledek? Za 2-4 týdny začnete cítit rozdíl v trávení i energii.

Třetí krok: Najděte a odstraňte příčiny chronického zánětu

Někdy je problém nejen v potravě. Chronický stres, nedostatek spánku, dlouhodobé užívání antibiotik nebo nízká hladina železa mohou způsobit, že se střevní mikroflóra neobnoví, i když jíte správně.

Antibiotika jsou nejčastější příčinou narušení mikroflóry. I jedna dávka může zničit desítky kmenů užitečných bakterií. Pokud jste v posledních letech brali antibiotika, zvláště vícekrát, vaše střevo potřebuje obnovu - ne jen probiotika, ale i přírodní podporu.

Podporujte obnovu střevní stěny:

• L-glutamin - aminokyselina, která opravuje střevní sliznici
• Hydroxybutyrát (z některých fermentovaných potravin)
• Omega-3 mastné kyseliny - z lososa, lněných semínek, ořechů
• Zinc - z ořechů, semínek a černého čaje

Spánek a stres jsou stejně důležité jako jídlo. Když jste vystaveni stresu, tělo vyrábí kortizol - ten potlačuje laktobacily a zvyšuje škodlivé bakterie. Spánek 7-8 hodin denně a 10 minut denně na hluboké dýchání mohou změnit věci více než jakýkoli doplněk.

Čtvrtý krok: Nezapomeňte na vlákninu - ale správnou

Vláknina je jedna z nejlepších věcí pro střevo. Ale ne všechna vláknina je stejná. Rychlá vláknina z ovesných vloček nebo šťávy z mrkve se rychle štěpí a může způsobit nadutí, pokud máte přebytek škodlivých bakterií.

Používejte:

• Chia semínka - vytvářejí gel, který pomáhá čistit střevo
• Flaxsemínka - obsahují lignany, které potlačují škodlivé kvasinky
• Zelená zelí, brokolice, špenát - bohaté na prebiotické sloučeniny
• Černé fazole, čočka - pomalu trávené, podporují laktobacily

Nezačínejte s velkými dávkami. Začněte jednou lžící denně a postupně zvyšujte. Pokud máte nadutí, zkusíte snížit vlákninu na týden a pak ji zpět přidat.

Když to nepomůže? Co dělat dál

U mnoha lidí to funguje za 4-8 týdnů. Ale pokud se příznaky nezlepší, může to být způsobeno:

• Overgrowthem kvasinek (Candida)
• Infekcí Helicobacter pylori
• SIBO (malým přebytkem bakterií ve střevě tenkém)

Tyto stavy vyžadují specifickou diagnostiku. V České republice je možné provést test stolice (např. GI Map nebo Viome), který ukáže přesně, které bakterie převládají. Nejde o „modrý test“ z internetu - hledejte lékaře nebo nutričního terapeuta, kteří pracují s mikrobiomem.

Nikdy se nesnažte léčit těžké infekce jen probiotiky. To může zhoršit stav. Pokud máte časté průjmy, krev ve stolici, vážnou bolest břicha nebo nevysvětlitelnou hubnutí, obraťte se na lékaře.

Co se stane, když to zvládnete?

Po 2-3 měsících správného přístupu:

• Nadutí zmizí - i když sníte ovoce nebo zelí
• Stolice bude pravidelná, tvrdá, ale ne tvrdá jako kámen
• Nebudete cítit „těžké břicho“ po jídle
• Kůže se vyjasní - méně akné, méně vyrážek
• Nebudete mít „mozkovou mlhu“ - budete si jasnější a klidnější
• Už nebudete cítit potřebu „vyjít na cukr“ po každém jídle

Toto není „čištění střev“ jako v reklamách. Je to obnova celého systému. A to trvá čas. Ale je to jedna z největších změn, kterou můžete udělat pro své zdraví - i když nevidíte v zrcadle.

Nejčastější chyby, které lidé dělají

• Věří, že probiotikum z lékárny je řešení - ale neupravují stravu
• Přestanou užívat probiotika, jakmile cítí lepší pocit - ale mikroflóra se obnoví jen po měsících
• Přijímají příliš mnoho vlákniny najednou - a zhoršují nadutí
• Užívají antibiotika bez nutnosti - a pak se diví, proč se necítí dobře
• Předpokládají, že „zdravá“ potravina jako jogurt s cukrem je užitečná - ale cukr zničí všechny laktobacily

Největší klíč? Trpělivost. Střevo se neobnoví za 3 dny. Ale za 3 měsíce může být jiné.

Co dělat dál?

Nejlepší způsob, jak si udržet zdravé střevo, je dělat to pravidelně - ne jen když se cítíte špatně. Každý den jedte jednu porci fermentované potraviny. Věnujte 10 minut dýchání. Pijte dost vody. Spávejte. A nezapomeňte: střevo není jen „nádoba“. Je to váš největší orgán imunity. A když je zdravé, cítíte se lépe - všude.