Jaký vitamin chybí při únavě? Nejčastější nedostatky a co s nimi

Už se vám stává, že se ráno probudíte jako byste neuspali vůbec? Nejen že jste unavení, ale i zmatení, máte problémy s koncentrací a cítíte se jako byste běželi v hlubokém písku? Nejde jen o málo spánku. Často je příčinou nějaký vitamin, který v těle chybí. A nejčastěji to není ten, o kterém všichni hovoří - vitamin C. To, co skutečně způsobuje únavu, je něco jiného.

Vitamin B12: Nejčastější pachatel únavy

Nejčastější vitamin, který chybí při trvalé únavě, je vitamin B12. A nejde jen o vegetariány nebo vegany. I lidé, kteří jedí maso, mohou mít jeho nedostatek. Proč? Protože tělo potřebuje k jeho vstřebání zdravé žaludeční kyselinu a enzymy, které se s věkem zhoršují. Většina lidí nad 50 let má sníženou schopnost vstřebávat B12 z potravy. A to i když jí konzumují dostatek.

Vitamin B12 je klíčový pro výrobu červených krvinek a správnou funkci nervů. Když ho nemáte, tělo nedokáže přenášet kyslík efektivně. Výsledek? Vyčerpání, závratě, slabost, dokonce i párnutí v rukou a nohou. Výzkum z roku 2023 zveřejněný v European Journal of Nutrition ukázal, že 23 % dospělých v Evropě má hladiny B12 pod hranicí, která je považována za optimální pro energii - nejen pro zabránění anémii.

Nedostatek B12 se často přehlíží, protože jeho příznaky se podobají stresu nebo depresi. Ale když se ho doplní, lidé často říkají: „Už jsem se po letech znovu cítil(a) jako já.“

Vitamin D: Skrytý pachatel zimní únavy

Když je venku šedivě a krátce, mnozí cítí, že jim něco chybí. Ne jen slunce - ale vitamin D. Ten se tělo nedokáže vyrobit bez UV záření. V Česku je běžné, že lidé mají jeho hladinu pod 30 ng/ml, i když se doporučuje alespoň 50 ng/ml pro optimální funkci těla.

Vitamin D není jen pro kosti. Hraje klíčovou roli v regulaci imunity, nálad a energetického metabolismu. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2024) ukázala, že lidé s nízkým vitaminem D měli o 40 % vyšší pravděpodobnost trvalé únavy, i když spali dostatek a nebyli přetížení.

Je to zvláštní: nejde o to, že byste měli málo slunce - nejde o to, že byste se nevystavovali. Nejde ani o to, že byste nejedli ryby. Většina lidí potřebuje doplněk, i když jedí dostatek. A to i v létě. Výrobci doplňků často uvádějí 1000 IU, ale pro únavu je často potřeba 2000-4000 IU denně, pod dohledem lékaře.

Vitaminy skupiny B: Celý tým, který se musí pohybovat spolu

Vitamin B12 je jen jeden člen týmu. Skupina B jako celek je odpovědná za přeměnu potravy na energii. Chybí-li jeden, celý systém se zpomalí.

• B1 (tiamin) - pomáhá přeměňovat cukry na energii. Když ho nemáte, cítíte se jako byste běželi na prázdném nádrži.
• B6 (pyridoxin) - podporuje výrobu serotoninu a dopaminu. Nízké hladiny způsobují nejen únavu, ale i zhoršení nálady.
• B9 (kyselina listová) - důležitý pro tvorbu DNA a krvinek. Nedostatek se často překrývá s B12, protože oba fungují společně.

Když jste výrazně unavení, nemusí stačit jen doplnit B12. Často je potřeba celý komplex B. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří užívají kompletní vitamín B komplex, mají o 30-40 % lepší hodnocení úrovně energie za 6 týdnů.

Železo: Když se krev nechce přenášet kyslík

Nejde o vitamin, ale o minerál, který je stejně důležitý. Železo je základní součástí hemoglobinu - bílého proteinu v červených krvinkách, který přepravuje kyslík do všech buněk. Když ho nemáte dost, tělo se „zakyslí“ a začne se vám chtít spát.

Žena v reprodukčním věku má vysoké riziko nedostatku železa kvůli menstruaci. Ale i muži a dospělí mohou mít problémy, pokud jídí málo červeného masa, čočky nebo špenátu, nebo pokud mají problémy s vstřebáváním (např. z důvodu celiakie).

Nedostatek železa se projevuje nejen únavou, ale i suchou pokožkou, lámavými nehty, ztrátou vlasů a dokonce i zvýšenou citlivostí na chlad. Krevní test na ferritin (ukazatel zásob železa) je důležitější než jen na hemoglobin. Mnoho lidí má „normální“ hemoglobin, ale nízký ferritin - a přesto jsou vyčerpaní.

Co dělat, když jste unavení? Praktický postup

Nechcete jen vědět, který vitamin chybí. Chcete vědět, co s tím.

1. Dejte si krevní test - nejen na hemoglobin, ale na ferritin, vitamin B12, vitamin D a kyselinu listovou. Nejlepší je výběr kompletního panelu únavy, který vám lékař může předepsat.
2. Nepřehlížejte kvalitu jídla - když jíte často zpracované potraviny, výrobky z bílé mouky, cukr a rychlé jídlo, tělo nedostává vitamíny ani minerály. Základ je: zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, ryby, vejce, červené maso (2-3x týdně).
3. Doplněk není záchrana, ale podpora - pokud máte potvrzený nedostatek, doplněk pomůže. Ale pokud jen „třeba to pomůže“, nebudete mít výsledek. Vyberte kvalitní formy: methylcobalamine pro B12, chelátové železo (např. bisglycinát), vitamin D3 spolu s K2.
4. Neberete více = nejste lepší - přehánění vitamínů nevede k větší energii. Například příliš mnoho B6 může poškodit nervy. Příliš mnoho železa může poškodit játra. Vždy se řiďte výsledky testů.

Co neberete, když jste unavení

Některé věci, které si myslíte, že vám pomohou, ve skutečnosti jen zhoršují situaci.

• Kofein - zkrátka zakrývá únavu, ale neřeší příčinu. Když ho piješ denně, tělo se k němu přizpůsobí a potřebuje stále více. Když ho přestanete, cítíte se ještě hůř.
• „Energetické“ doplňky - ty, co obsahují taurin, kofein a různé „výbušné“ složky, jsou jako zápalná směs. Výsledek: krátký nával, pak pád. A pak opět potřebujete více.
• Samostatný B12 bez komplexu - pokud máte problém s vstřebáváním, jen B12 nestačí. Potřebujete i B9 a B6, aby fungovaly spolu.

Co vás opravdu zvedne

Nejlepší věc, kterou můžete dělat, když jste unavení: spát lépe, pít více vody, pohybovat se a jíst kvalitní potraviny. Vitamíny to nevyřeší, ale pokud je tělo málo naplněné, ani tohle nepůjde.

Pokud už jste udělali všechno - testy, výživa, pohyb - a stále jste vyčerpaní, vraťte se k lékaři. Může jít o hypotyreózu, chronický stres, infekce nebo jinou podmínku, která vyžaduje jiný přístup.

Únavnost není normální. Není to „jen věk“. Je to tělo, které vám něco říká. A když poslechnete, co říká, můžete se znovu cítit jako v 25.