Všude kolem se mluví o kolagenu. Dáváte si ráno prášek do smoothie, nebo večer s pocitem, že obnovujete sílu svého těla během spánku? Sklenice vody s rozpustným kolagenem je pro spoustu lidí takovou rutinou, jako ranní káva nebo čištění zubů. Ale kdy vlastně má největší smysl kolagen užívat? A co se uvádí v nových výzkumech, jak se vstřebává a jaký typ kolagenu vlastně vybrat?
Co je kolagen a proč ho vůbec pít?
Když se řekne kolagen, vybaví se většině lidí krásná pleť nebo silné nehty. Pravda ale je, že kolagen není jen výsadou lidí posedlých vzhledem – jde o nejrozšířenější bílkovinu v těle. Má zásadní roli ve stavbě kůže, kloubů, kostí, svalů a dokonce i cév. Tělo si ho dělá samo, ale od nějakých pětadvaceti let začíná produkce dost výrazně klesat. Po třicítce už je to znát i na obličeji nebo v pohyblivosti. Výsledkem bývá povadlá pokožka, vrásky, ztuhlost nebo bolesti kloubů.
Lidé si nejčastěji pořizují hydrolyzovaný kolagen. To znamená, že je naštěpený na menší peptidy, které se snadněji vstřebávají. Tím, že má tělo k dispozici "stavební materiál", může opravovat pojivové tkáně efektivněji. Nejde ale o žádný zázrak – chce to pravidelnost a dostatečné dávkování. Hodně se zmiňuje i tzv. bi Dostupnost různých typů kolagenu (I, II, III...) a jejich přínosy k různým oblastem zdraví. Dermatologové upozorňují na rozdíly mezi rybím, hovězím a vepřovým kolagenem. Není to všechno jedno – například typ I se upřednostňuje pro pleť, dvojka pro klouby. A proč pít kolagen a ne ho jen mazat na kůži? Pokožka ho bohužel nenasákne dost hluboko, efekt je hlavně z vnitřního užívání.
Kdy je nejlepší čas na užívání kolagenu?
Internet je plný protiřečících si rad. Někdo tvrdí ráno nalačno, jiný večer před spaním. A jak je to doopravdy? Žádný výzkum zatím neprokázal, že konkrétní čas by měl jednoznačný vliv na účinnost. Ale pár vodítek přece jen existuje. Tělo si kolagen rozkládá na aminokyseliny a absorbuje přes střeva. Nalačno se bílkoviny vstřebávají efektivněji, protože je v žaludku méně jiných živin, s nimiž by kolagen soupeřil. Proto se doporučuje dát si kolagen ráno po probuzení – minimálně 30 minut před snídaní. Některé produkty určené na večer obsahují navíc speciální peptidy, které mají podporovat obnovu tkání během spánku. Známý je tzv. „beauty spánek“ – v noci to tělo s regenerací myslí opravdu vážně. Není ale nutné se stresovat, pokud ráno konzumace kolagenu nestihnete – vstřebá se stejně dobře i během dne.
Můžete samozřejmě vyzkoušet kombinaci a užívat menší dávku ráno i večer. Záleží na tom, jestli vám dělá dobře nalačno, nebo se vám kolagen lépe tráví po jídle. Velká část uživatelů preferuje ranní variantu, protože ráno tělo startuje metabolismus a aminokyseliny mohou rychle sloužit opravě tkání. Naopak během noci probíhá intenzivní produkce růstového hormonu, který obnovuje buňky včetně kolagenu. Nejhorší je nárazové užívání – lepší je zvolit čas, který bez problémů zvládnete dodržovat denně.
Praktické tipy pro užívání kolagenu
Zásadní věcí je vytrvalost. Kolagen není instantní řešení, jeho účinky jsou patrné až po několika týdnech. Pokud čekáte, že vám zmizí vrásky za víkend, připravte se na zklamání. Výzkumy z UK potvrzují, že po třech měsících pravidelného užívání (minimálně 10 gramů denně) se elasticita pokožky objektivně zlepší zhruba o 7-10 %. To už je na pleti poznat. Nicméně pokud pijete kolagen nepravidelně, efekt si prostě nekoupíte.
Další důležitou částí je typ výrobku. Kvalita se diametrálně liší. U hydrolyzovaných prášků si všímejte, zda obsahují i vitamin C – bez něj si tělo s kolagenovými peptidy moc neporadí. Nemáte rádi prášky? Na trhu existují i kolagenové kapsle či hotové nápoje. Důležité je sledovat obsah bílkoviny na jednu dávku – někdy výrobci šetří a dávku podhodnocují. A v neposlední řadě, pokud jste vegetariáni nebo vegani, je pro vás živočišný kolagen mimo hru. Vegan "kolageny" jsou ve skutečnosti jen směsí fytosterolů a vitamínů podporující vlastní produkci kolagenu.
- Lépe vstřebatelný kolagen: Hydrolyzované formy
- Potřebujete k tomu vitamin C jako "aktivátor"
- Vyvarujte se kolagenům s aditivy (aroma, cukr)
- Ověřte typ kolagenu dle požadovaného účinku (typ I na pleť, typ II na klouby)
- Ze začátku pijte minimálně 5–10 g denně
- Výsledky čekejte po 2–3 měsících
| Doporučené dávkování kolagenu | Na co působí | Typ kolagenu |
|---|---|---|
| 5–10 g/den | Pokožka, nehty, vlasy | I, III |
| 10–12 g/den | Klouby, vazy | II |
| 15 g/den | Svaly, celkové pojivo | I, II |
Pokud patříte mezi ty, kdo ráno nestíhají, klidně pijte kolagen večer. Hlavní je najít si zvyk, který zvládnete dlouhodobě. Pozor na horké nápoje – vyšší teplota peptidy ničí. Káva s kolagenem má smysl jen vlažná.
Kolagen a jeho vstřebávání: Co tělo ovlivňuje?
Jak dobře vaše tělo zpracuje kolagen, se odvíjí od mnoha faktorů. Věděli jste, že ženy po menopauze ztrácejí kolagen v kůži dvakrát rychleji než muži? Proto bývá užívání kolagenu u žen po čtyřicítce často výraznější, především pro udržení pevnější pleti a kloubních struktur. Obecně platí, že kolagen se vstřebává nejlépe nalačno nebo mezi jídly. Tuková jídla vstřebání zpomalují, zato vitamin C působí jako katalyzátor. Ideální proto je kombinace s čerstvou šťávou nebo vlažnou vodou s citronem.
Stres, kouření, sladkosti a alkohol produkci vlastního kolagenu ničí. Pokud navíc „zapíjíte“ doplněk sladkou limonádou, výsledek bude mizivý. Zajímavé je, že u mladých lidí není efekt kolagenu tak patrný jako u lidí po čtyřicítce, tam už tělo ztrácí schopnost opravovat tkáně s takovou rychlostí. Výzkum z roku 2023 z Německa prokázal, že lidé nad 45 let, kteří používali hydrolyzovaný kolagen spolu s vitaminem C, měli po 12 týdnech znatelně pružnější pokožku než kontrolní skupina.
Pokud máte v těle dlouhodobý nedostatek kolagenu, může se to projevit nejen na vzhledu, ale i na kondici kloubů. Správné dávkování a kombinace živin (zinek, biotin, vitamin C a E) dokáže účinky znásobit. Dejte přednost pestré stravě založené na zelenině, nízkotučných bílkovinách a zdravých tucích. Tím svému tělu pomůžete nejen s trávením kolagenu, ale i s vlastní tvorbou.
Často kladené otázky a mýty kolem užívání kolagenu
Lidé se často ptají, jestli mají kolagen rozdělit na víc denních dávek nebo je lepší vypít vše najednou. Pravda je, že rozložení dávky nemá výrazný vliv na účinek, víc záleží na pravidelnosti a osobních pocitech po užití. Dalším mýtem je, že "přírodní kolagen ze stravy" nemá význam. Pravda je složitější – kolagen z vývarů a želatiny obsahuje hodnotné aminokyseliny, ale jejich koncentrace nikdy nedosáhne srovnatelné úrovně jako u hydrolyzovaného doplňku. Vývar je skvělý základ, ale jako samostatná léčba nestačí.
Spousta lidí věří tomu, že samotným kolagenem omládnou o deset let. To je samozřejmě iluze – dostatečný příjem kolagenu se sice na pleti pozná, ale nevyhladí hluboké vrásky. Výhodou je spíš celkově pružnější pokožka, pevnější nehty, menší záněty kloubů a podpora vlasů. Další oblíbenou záhadou je otázka, jestli muži opravdu užívání kolagenu potřebují – podle výzkumu z Kanady muži profitují z kolagenu v oblasti kloubů, mnozí sportovci ho berou kvůli rychlejší regeneraci svalů.
Kolagen není lék, ale z dlouhodobého hlediska může být investicí do zdraví. Vždy je dobré poradit se s lékařem, pokud jste na něco alergičtí nebo užíváte léky na ředění krve, mohou se objevit nežádoucí reakce. Těhotné a kojící ženy by měly užívání konzultovat s gynekologem. Není kolagen jako kolagen – hledejte ty bez umělých sladidel a aromat, raději si připlatíte za kvalitu než příjemnou vůni. Různé značky se liší v původu (mořský, hovězí, vepřový) i kvalitě surovin.
Reálné zkušenosti a doporučení pro každodenní život
Když se pustíte do užívání kolagenu, počítejte s tím, že změny přijdou pomalu a nenápadně. Můžete si vést jednoduchý "kolagenový deník", kde si zaznamenáte, jak se cítíte, jestli se zlepšila pohyblivost kloubů nebo se vám lépe hojí drobná poranění. Někteří si pak zpětně uvědomí, že mají pevnější vlasy a méně lámavé nehty. Ideální je také pravidelně fotit svou pleť pro porovnání, jestli se opravdu něco mění.
Mužům vyhovuje kolagen rozmíchaný ve vlažné vodě nebo šejku, ženy sklouzávají ke smoothie nebo jogurtu, kde není poznat pachuť hydrolyzovaného prášku. Pokud vám kolagen nechutná, oblíbíte si kapsle. Mezi často doporučované značky patří například kolageny ze Skandinávie nebo Japonska – tam má dlouhodobý výzkum silnou tradici. Kvalitní produkt nemusíte kupovat podle reklamy s celebritou, ale vyplatí se pročíst složení a ověřit pravost certifikátů.
Kdybych měl doporučit něco zásadního: najděte styl užívání, který vám vydrží dlouho. To je totiž mnohem důležitější než občasná "kolagenová kúra" před dovolenou. Chcete-li benefit pro klouby kvůli běhání nebo sportu, užívejte kolagen 30 minut před fyzickou aktivitou. Dáváte přednost krásné pleti? Zaměřte se na večerní použití, kdy tělo v noci obnovuje pokožku nejintenzivněji. Ať už volíte ráno nebo večer, hlavní je – vydržet!
