Protein po cvičení: praktický průvodce pro každého sportovce

Když skončí trénink, tělo už čeká na doplnění stavebních bloků. Bez správného množství bílkovin se svaly nedokážou rychle opravit a růst. Proto je protein po cvičení jedním z nejdůležitějších kroků ve sportovní výživě.

Nejde jen o to, že si dáte shaker – jde o načasování, typ proteinu a celkový kontext jídla. V následujícím textu vám ukážu, co je potřeba vědět, abyste po tréninku získali co největší přínos.

Proč je protein po tréninku tak důležitý?

Když cvičíte, svalová vlákna se mírně poškozují. Tento proces spouští syntézu nových bílkovin – tzv. MPS (muscle protein synthesis). Aby MPS fungovalo co nejlépe, musí být k dispozici aminokyseliny, hlavně leucine, který je silným spouštěčem růstu svalů.

Studie ukazují, že konzumace 20‑30 g rychle vstřebatelného proteinu během první hodiny po cvičení maximalizuje MPS. Pokud to zmeškáte, tělo stále potřebuje bílkoviny, ale efektivita růstu klesá.

Jaký typ proteinu a kolik?

Nejčastěji se doporučuje syrovátkový protein (whey). Je rychle strávený, obsahuje vysoké množství leucinu a má dobrý chuťový profil. Pro vegany nebo osoby s intolerancí je vhodná hrachová, konopná nebo rýžová alternativa – hlavně dbejte na kompletní aminokyselinový profil.

Standardní dávka 20‑30 g proteinu (asi jeden odměrný lžíce prášku) pokryje potřeby většiny lidí. Pokročilí sportovci, kteří trénují intenzivně dva‑třikrát denně, mohou zvýšit příjem na 40 g po druhém tréninku.

Nezapomeňte také na sacharidy. Kombinace proteinů a rychlých sacharidů (např. banán nebo med) zvedne inzulín, což pomáhá aminokyselinám vstoupit do svalových buněk ještě rychleji.

Ideální je tedy po cvičení připravit si shake s 250 ml mléka nebo vody, jednou odměrkou (30 g) whey a přidat ovoce. Pokud nemáte čas na shaker, můžete jíst kuřecí prsa, tvaroh nebo řecký jogurt – hlavní je dostatek bílkovin během 60‑90 minut.

Další tip: rozložte příjem proteinů rovnoměrně během dne. Tělo využívá maximálně asi 0,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v jednom jídle, takže pokud vážíte 80 kg, cílový příjem by mohl být okolo 24‑25 g po tréninku a dalších 20‑30 g při ostatních hlavních jídlech.

Na závěr – nezapomeňte na vodu. Hydratace je klíčová pro transport živin do svalů i pro regeneraci celého těla.

Dodržujete výše uvedené rady? Pokud ne, začněte s jedním jednoduchým krokem: připravte si proteinový shake hned po posledním tréninku a sledujte, jak se vaše výkonnost zlepší. Vaše svaly vám poděkují!