Sacharidy po tréninku – proč jsou důležité a co jíst

Když ukončíte cvičení, svaly jsou vyčerpané a zásoby glykogenu – hlavního zdroje energie – jsou téměř prázdné. Správná dávka sacharidů po tréninku pomůže doplnit tyto zásoby, podpoří regeneraci a připraví tělo na další zatížení. Nejde jen o „nabít baterky“, ale také o snížení únavy, zlepšení svalového růstu a udržení stabilní hladiny krevního cukru.

Kdy a kolik sacharidů je nejlepší po cvičení

Největší vliv má časové okno – první 30 – 60 minut po tréninku je tzv. anabolické okno. V tomto období buňky lépe vstřebávají glukózu a aminokyseliny. Pro průměrného sportovce stačí 1 – 1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 70 kg, cílíte na 70 – 105 g sacharidů. Pokud trénujete velmi intenzivně nebo máte dlouhý trénink, můžete množství navýšit až na 2 g/kg.

Nezapomeňte, že sacharidy by měly jít ruku v ruce s bílkovinami – pomáhají transportovat aminokyseliny do svalů. Ideální poměr je 3 : 1 (sacharidy : bílkoviny). Takže k 100 g sacharidů přidejte asi 30 g kvalitního proteinu.

Nejlepší zdroje rychlých a pomalých sacharidů

Rychlé sacharidy – ty, které se vstřebávají během 15 – 30 minut – jsou skvělé přímo po tréninku. Patří sem banány, meloun, med, sportovní nápoje nebo bílý rýžový chléb. Dodají okamžitý šok glukózy a podpoří doplnění glykogenu.

Pomalé sacharidy, jako je oves, celozrnný chléb, quinoa, batáty nebo luštěniny, uvolňují energii postupně. Můžete je zahrnout do jídla 1–2 hodiny po tréninku, aby tělo mělo stabilní přísun živin během celé fáze regenerace.

Příklady jednoduchých kombinací:

• Banán + řecký jogurt + lžíce ořechového másla – rychlé sacharidy + bílkoviny.
• Ovesná kaše s medem, ovocem a proteinovým práškem – mix rychlých i pomalých sacharidů.
• Kuřecí prsa s quinoa a zeleninou – komplexní jídlo po 2 hodinách.

Nezapomínejte na tekutiny. Hydratace pomáhá transportovat živiny do buněk. Vodu doplňte vodou s citronem nebo lehce slazeným sportovním nápojem, pokud potřebujete rychlé elektrolyty.

Každý člověk reaguje trochu jinak, takže poslouchejte své tělo. Pokud po jídle pocítíte únavu nebo těžké trávení, upravte množství a typ sacharidů. Experimentujte s různými kombinacemi a najděte to, co vám dává energii a rychlou regeneraci.

Stručně řečeno: po tréninku dejte tělu rychlé sacharidy během první hodiny, doplňte bílkoviny a poté pokračujte pomalejšími zdroji. Takto podpoříte obnovu glykogenu, snížíte svalovou bolest a budete připraveni na další výzvu.