Vitamíny pro zimní období: Co nám opravdu chybí a jaké doplňky vybrat

Venku mrzne, dny jsou krátké a nejradši bychom pořád jen spali. Když slunce zmizí za mraky na celé týdny, tělo musí jet na rezervu. Právě teď máme největší šanci přijít k nachlazení, rýmě nebo protivné chřipce. Mnoho lidí se snaží bojovat s únavou, špatnou náladou i věčně studenýma nohama různými vitaminovými doplňky, ale málokdo tuší, co mu vlastně opravdu chybí a co jeho tělo v zimě nejvíc oceňuje. Jaké vitamíny nám tedy v zimním období nejvíc chybí? Čím svůj organismus podpořit, aniž bychom vyhazovali peníze za zbytečné pilulky a směsice reklamních kouzel?

Proč náš organismus v zimě potřebuje více vitamínů a jak to poznáš?

Zima je pro naše tělo prostě záhul. Snášíme méně světla, což rozhodně není jen otázka nálady. Tělo najednou nestíhá vyrábět tolik vitamínu D, protože je venku tma a šedivo, a UVB záření, které potřebujeme pro jeho tvorbu v kůži, skoro nejsme schopni nachytat do zásoby. Pokud nejsi z těch, kdo tráví prosinec, leden a únor v Alpách na svazích, je tvůj hlavní zdroj vitamínu D jednoduše vypnutý. Statistika? Podle průzkumu SZÚ je v zimních měsících hladina vitamínu D kriticky nízká u 70 % Čechů.

Jenže D není jediný hráč, co v zimě chybí. Potřebujeme víc vitaminů a minerálů, protože naše imunita je těžce zkoušená: snižuje se obranyschopnost, v tramvajích a v práci na nás prská každý druhý a venku to není o moc lepší. Unavení jsme také proto, že s menší dávkou pohybu jde dolů i chuť k jídlu a často sáhneme po sladkostech nebo pečivu místo kvalitního jídla. Výsledkem je, že místo čerstvé zeleniny a ovoce získáváme hlavně prázdné kalorie.

Bojíš se rýmy, bolesti v krku a všudypřítomné zimní únavy? Jistě – ale naše tělo naštěstí umí dávat signály, co mu většinou chybí. Ty nejčastější poznáš poměrně snadno: časté nachlazení, lámavé vlasy a nehty, suchá kůže, problémy se soustředěním, podrážděnost, nespavost nebo třeba neustálá únava. V zimě to je extrémně časté. Hned na druhé místo za nedostatek vitamínu D patří v Česku i minimum vitamínu C, železa a někdy i vitamínu B12, zejména u lidí, co nejí maso nebo ryby.

Nedostatek energie a špatná nálada v zimě nejsou slabostí. Jsou to přímé signály, že tělu chybí podpora. Není to v hlavě. Je to biologický fakt, že bez dostatku některých vitaminů a minerálů se náš organismus zkrátka nedokáže s chladem a tmou vypořádat. Pro ty, co chtějí konkrétní doporučení, je klíčové změřit si hladinu vitamínu D v krvi jednou ročně (většina praktických lékařů test nabízí). Bohužel málokdo to udělá, takže základem je prevence. A když už se rozhodneš pro doplňky, vybírej dobře – nejen podle reklamy, ale i podle obsahu účinných látek, forem a případných příměsí.

Nejdůležitější vitamíny a tipy, odkud je v zimě brát

Není lepší rada, než začít od talíře. Jenže v zimě naše nabídka sezónních, čerstvých a kvalitních potravin není kdovíjaká. Kdo má skleník na zahradě nebo uskladněné brambory, je za krále zimy, ale většina z nás řeší hlavně drahé vetché rajčata a gumové papriky zavlečené odkudsi z jihu. Co tedy skutečně tělu dodat?

• Vitamín D – Jasně, slunce nikde, takže je na místě přidat kvalitní doplněk. Optimální dávka se u dospělých pohybuje mezi 1000–2000 IU denně, ale lidé s nižší hladinou ho mohou potřebovat i více (podle domluvy s lékařem). Forma D3 je nejlépe vstřebatelná. Kombinace s vitamínem K2 a trochou zdravých tuků podpoří vstřebávání. U dětí a seniorů je doplnění téměř nutné, hlavně kvůli kostem a zubům.
• Vitamín C – Imunitní štít číslo jedna, zvlášť když kolem chodí chřipka. Nejlepší je pořádně jíst šípkový čaj, kvašenou zeleninu (zelí!), přidávat čerstvou brokolici, papriky nebo pomeranče. Ale pokud jsi často nemocný, vyplatí se přidat doplněk. Pozor na "megadávky", běžně stačí kolem 100–200 mg denně.
• Železo – Hlavní spojenec v zimní únavě, obzvláště u žen. Doplněk zařaď jen v případě prokázaného nedostatku. Vždy kombinuj s vitamínem C, který zvyšuje jeho vstřebání.
• Vitamíny skupiny B – Udržují nervy v pohotovosti, napomáhají soustředění a energie. Jsou ve vejcích, celozrnném pečivu, ořeších, mase i u fermentovaných potravin. Pokud jsi vegan nebo vegetarián, B12 je nutné pravidelně doplňovat formou doplňků.
• Zinek a selen – Pomáhají imunitě a chrání buňky před stresem. Zdroje jsou para ořechy, dýňová semínka, vejce, luštěniny. Doplňky mají smysl jen krátkodobě, když jsi hodně nemocný nebo máš laboratorně prokázaný nedostatek.

Chceš tip, jak zkusit přírodní cestu? Zaměř se na kvašenou zeleninu (zelí, okurky, kimchi) – obsahuje vitamín C i spoustu probiotik, která tě v zimě podrží. Nezapomínej na zdravé tuky, tedy ryby, avokádo, ořechy a semínka. Klíčové jsou taky luštěniny a rostlinné oleje (lněný, olivový) kvůli vitaminu E, který bojuje proti škodlivým volným radikálům.

Chladné počasí je i výzvou pro naši psychickou pohodu. Právě vitamíny D, B6, B12 a kyselina listová mohou ovlivnit, jak zvládáme stres. Mnoho lidí potvrzuje, že pravidelné užívání těchto vitaminů v zimě zlepšuje náladu a snižuje pocit "zimního blues". Malý hack? Přidej do svého dne aspoň deset minut chůze venku kolem poledne, kdy je nejsilnější světlo. To pomůže tělu získat alespoň něco z denního světla a zároveň rozhýbe i náladu.

Nespokoj se s tím, co tvrdí reklamy. Víc vitaminů neznamená větší ochranu – někdy můžeš zbytečně zatěžovat ledviny nebo játra. I v zimě platí, že pestrá strava je základ a doplňky jsou opravdu až podpůrná berlička. Je dobré si uvědomit, že některé vitamíny (jako D a A) jsou rozpustné v tucích, takže když je jíš nalačno s vodou, velkou část prostě vyčůráš. Syrové zelenině nebo ovoci zase pro změnu pomůže, když je doplníš troškou kvalitního tuku – kouskem sýra, pár kapkami oleje nebo ořechy.

Jak si vybrat správné doplňky a neztratit se v džungli produktů

Stojíš v lékárně, metr za tebou fronta, před tebou regály plné krabiček a obličej lékárnice, která se tě snaží přesvědčit o předraženém multivitaminu. Jak poznat, co tvoje tělo opravdu potřebuje? První rada – méně je víc. Pokud neřešíš konkrétní diagnózu, vystačíš většinou s několika základními doplňky a nemusíš kupovat pestrobarevné balíčky s padesáti příměsemi. Tady je pár zásad pro orientaci:

• Kupuj doplňky s ověřitelným původem – české nebo evropské certifikace jsou základ. Vyhni se anonymním produktům z internetu bez jasně uvedeného složení.
• Sleduj biologickou dostupnost – například vitamín D vždy v D3 (cholekalciferol) formě, vitamín C nejlépe jako kyselina askorbová nebo v kombinaci s přírodními flavonoidy.
• Neber zbytečně vysoké dávky – tělo nadbytek nevstřebá a některé vitamíny mohou být v nadbytku škodlivé. Platí hlavně pro A, D a E.
• Dej si pozor na interakce – železo s vápníkem se perou o vstřebávání, stejně jako některé léky mohou zpomalit účinek vitamínů. Pokud máš chronickou nemoc, konzultuj užívání s doktorem.
• Hledej doplňky bez zbytečných sladidel, aromat a barviv. Tablety radši než šumivé "cukrovinky".
• Pokud můžeš, vybírej produkty s certifikací GMP nebo s označením zdravotní bezpečnosti.

Na závěr malý bonus – máš-li možnost, zařaď do jídelníčku sezonní superpotraviny: řepu, dýni, černý rybíz (mražený je překvapivě bohatý na vitamín C), petržel a celer nať, které jsou nabité minerály, a samozřejmě klasiku v podobě čerstvých vajec od známého farmáře. Zajímavostí je, že starý český zvyk pít rybí tuk v zimě není vůbec mimo – v kvalitní lžičce je dost D i zdravých omega-3 mastných kyselin. Pokud se ti do toho příliš nechce, dnes už koupíš čisté kapsle bez rybího zápachu.

Jednoznačná odpověď na otázku, jaké vitamíny brát v zimě, neexistuje. Ale když si hlídáš základní pravidla – tedy nepodceňuješ sluneční deficit, přidáš dávku zeleniny a ovoce, nepodlehneš strachu z tuků a vybíráš doplňky s rozumem, tvé tělo snadno sezonní únavě odolá. Buď připraven! Zima se každý rok připomene a tvoje imunita si zaslouží víc než marketingovou zkratku.