Vitamíny jsou jako malé kouzelné klíče - bez nich tělo neví, jak fungovat. Ale co když tyto klíče přestanou fungovat? Co je ničí, aniž bychom si toho vůbec všimli? Většina lidí si myslí, že když si koupí multivitamín, je to vyřešené. Ale pravda je jednodušší a zároveň složitější: vitamíny nejsou trvalé. Můžou je zničit vaše denní návyky, způsob přípravy jídel, dokonce i skladování potravin.
Teplota a teplo - největší nepřítel vitamínů
Největší zničitel vitamínů není chemie, ani kontaminace - je to teplo. Když vaříte zeleninu v přebytečném množství vody, ztrácíte až 60 % vitamínu C. To je víc než polovina. Vitamín B1 (thiamin) je stejně citlivý. Když pečete pečivo, vaříte rýži nebo smažíte kuře, tyto vitamíny se rozpadají. Některé studie ukazují, že vaření brambor na páře zachová až 90 % vitamínu C, zatímco vaření ve vodě z ní zbývá jen 30 %. A co když vaříte zeleninu celé hodiny? Vitamín B9 (kyselina listová) může zcela zmizet.
Co dělat? Varíte na páře, používáte rychlé smažení nebo jeďte syrovou zeleninou. Když vaříte, používejte co nejméně vody. Neodlivajte vodu - použijte ji jako základ polévky. Tím zachytíte vitamíny, které se do ní vyloučily.
Stress, alkohol a léky - skrytí ničitelé
Vitamíny nejsou jen o tom, co jíte. Jsou také o tom, co vaše tělo potřebuje a co mu odbírá. Stres není jen náladový problém. Když jste v napětí, vaše tělo spotřebovává vitamíny B komplexu rychleji, aby produkovalo hormony stresu. Dlouhodobý stres může způsobit skutečnou deficitní situaci, i když jíte dostatek potravin.
Alkohol je další černý kůň. Každá sklenice vína nebo piva snižuje účinnost vitamínu B1, B6, B12 a kyseliny listové. Alkohol zabraňuje vstřebávání těchto vitamínů v střevech a zvyšuje jejich vylučování ledvinami. Některé výzkumy ukazují, že pravidelný uživatel alkoholu má o 40 % nižší hladinu vitamínu B1 než nealkoholik.
A léky? Ano, i běžné léky. Antikoncepce, léky na cukrovku, léky na krevní tlak a dokonce některé antibiotika mohou způsobit ztrátu vitamínů. Například dlouhodobé užívání metforminu (lék na cukrovku) může vést k nedostatku vitamínu B12. Pokud užíváte léky, nezaměňujte je za vitamíny - ale diskutujte s lékařem o doplňcích.
Chybné skladování - když vitamíny zemřou na polici
Když koupíte zeleninu, ovoce nebo multivitamín, neříkáte si: „Aha, tohle mám uložit ve světle a teple.“ Ale to je přesně to, co děláte. Vitamín C, vitamín A a vitamín E jsou citlivé na světlo. Když držíte výživové doplňky v kuchyni u okna, nebo když máte zeleninu v transparentním pytlíku na stánku, ztrácíte vitamíny každý den.
Vitamín D se rozkládá v kontaktu s UV světlem. Vitamín B2 (riboflavin) se rozpadá pod vlivem světla - proto jsou mléčné výrobky v neprůhledných lahvích. Pokud máte multivitamín v koupelně - kde je vlhkost, teplo a světlo - jeho účinnost klesá. Správné skladování: temné, chladné, suché. V lednici je ideální místo pro většinu doplňků - pokud nejsou speciálně označeny jako „při pokojové teplotě“.
Pracovní život a moderní strava - jak nás vitamíny zklamou
Když jste v práci, máte rychlou svačinu, koupíte zmrzlinu, jíte z výrobců, nebo jste závislí na zpracovaných potravinách - vaše tělo dostává energii, ale ne živiny. Zpracované potraviny jsou bohaté na cukry, tuky a sůl, ale chudé na vitamíny. Například bílá rýže má jen 10 % vitamínů B, které měla původně v obilí. Když ji očistíte, odstraníte obal, který obsahoval vitamíny.
Ve většině zpracovaných potravinách je vitamín B12, C a E úplně odstraněn. A když si koupíte „zdravý“ jogurt, může být plný cukru - a zároveň mít méně vitamínů než domácí jogurt. Moderní strava je jako auto s plynem, ale bez oleje. Může jet, ale brzy se zasekne.
Nejčastější chyby s multivitamíny
Mnoho lidí si koupí multivitamín, protože si myslí, že to všechno vyřeší. Ale to je jako když si koupíte záchranný balíček a pak necháte auto stát ve vodě. Multivitamín není náhradou za dobré stravování. Pokud jíte jen zpracované potraviny, multivitamín vám nepomůže. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří berou multivitamíny, ale nezlepší svou stravu, nemají lepší zdraví než ti, kteří je neberou vůbec.
Další chyba: berete je špatně. Vitamín D je tukově rozpustný - pokud ho berete na prázdný žaludek, vstřebáte jen 20 % z něj. Pokud ho berete s obědem, kde je tuk (například s vejci nebo avokádem), vstřebáte 70 %. Vitamín B12 je lepší v poledne - jeho vstřebávání závisí na hormonálních rytmích. A když berete multivitamín spolu s vápníkem, může se stát, že vápník blokuje vstřebávání železa.
Co můžete dělat hned teď
- Varíte zeleninu na páře nebo v malém množství vody - ne vařte ji 30 minut.
- Ukládejte potraviny a doplňky ve tmě, chladu a suchu - ne v koupelně ani u okna.
- Přestanete pít alkohol alespoň 2 dny týdně - to pomůže vašim vitamínům B obnovit se.
- Neberete multivitamín na prázdný žaludek - berete ho s jídlem, které obsahuje tuk.
- Jíte více syrové zeleniny - salát, mrkev, paprika, řepa - tyto potraviny mají nejvíce vitamínů v přirozené podobě.
- Nezapomínáte na vitamín D - i když berete multivitamín, tělo ho potřebuje z slunce. V zimě je třeba doplňovat ho samostatně.
Co dělat, když jste už v deficitu?
Když se cítíte unavení, máte neustálé bolesti hlavy, ztrácíte vlasy nebo máte slabé nehty - nemusí to být jen „stres“. Může to být nedostatek vitamínů. Ale nezaměňujte příznaky za diagnózu. Nejlepší cesta je analýza krve. V České republice je běžný nedostatek vitamínu D (asi 70 % populace), vitamínu B12 (zejména u vegetariánů a starších lidí) a kyseliny listové (u žen v reprodukčním věku).
Když víte, který vitamín chybí, doplňujte ho vybraně. Nepotřebujete 20 vitamínů najednou - potřebujete ten správný. Například vitamín B12 se doplňuje v podobě metylkobalaminu - je lépe vstřebatelný než cyano-kobalamin. Vitamín D3 je lepší než D2. A vitamín C s bioflavonoidy je efektivnější než čistý ascorbinová kyselina.
Co je nejlepší zdroj vitamínů?
Není to tableta. Není to doplněk. Je to potrava. Když jíte:
- Špenát - má vitamín A, C, K, B9
- Orchideje - vitamín C, E, B6
- Řepa - B9, vitamín C, hořčík
- Řeřiška - vitamín C, K, A
- Žluté a oranžové ovoce - vitamín A, C, E
- Mořské ryby - vitamín D, B12, omega-3
- Vejce - vitamín B12, D, cholin
Nejlepší multivitamín, který kdy byl vytvořen, je vaše kuchyně.
Co nejvíce ničí vitamíny C?
Vitamín C je nejcitlivější na teplo, vodu a světlo. Vaření v přebytečné vodě, dlouhé skladování, vystavení slunci a zpracování potravin (například výroba džemu) mohou zničit až 90 % vitamínu C. Nejlepší způsob, jak ho zachovat, je jíst syrovou zeleninu a ovoce, nebo vařit na páře v krátkém čase.
Můžu si koupit multivitamín a jíst, jak chci?
Ne. Multivitamín není náhrada za špatnou stravu. Pokud jíte jen zpracované potraviny, cukry a tuky, vaše tělo bude stále potřebovat vitamíny, které nemá. Doplněk může pomoci, ale nevyřeší základní problém - špatnou výživu. Vitamíny potřebují „dopravu“ - tuky, vlákninu, minerály - aby se vstřebaly. Tyto látky najdete jen v přirozených potravinách.
Proč vitamíny v multivitamínu nejsou stejné jako v potravinách?
V potravinách jsou vitamíny v přirozené formě, spolu s dalšími látkami, které jim pomáhají vstřebat se. Například vitamín C v pomeranči je spolu s bioflavonoidy - ty zvyšují jeho účinnost. V tabletkách je často jen čistá kyselina askorbová. A vitamín D3 v potravinách (například v rybách) je lépe vstřebatelný než D2, který se často používá v doplňcích. Kvalitní doplňky používají přirozené formy, ale ne všechny.
Je lepší brát vitamíny denně nebo v dávkách?
Vitamíny B a C jsou vodně rozpustné - tělo je neukládá. Je lepší je brát denně. Vitamíny A, D, E, K jsou tukově rozpustné - mohou se ukládat. Pro ně je lepší dávkování 2-3x týdně, aby nedošlo k přebytku. Nejbezpečnější přístup: denní dávka vitamínů B a C, 2-3x týdně vitamíny A, D, E, K.
Když jsem v zimě, potřebuji vitamín D i když beru multivitamín?
Ano. Většina multivitaminů obsahuje jen 400-800 IU vitamínu D - to je příliš málo. V České republice je doporučeno 1000-2000 IU denně v zimě, zejména pokud nemáte dostatek slunce. Vitamín D je klíčový pro imunitu, kosti a náladu. Bez něj i nejlepší multivitamín nestačí.
